Een gezonde leefstijl om beter met stress om te kunnen gaan

Een gezonde leefstijl hebben gaat je zéker helpen om beter met stress om te kunnen gaan. Goed en genoeg slapen, gezonde voeding, veel beweging, ontspanning en een goede mindset zijn een belangrijke basis. Helaas hebben veel mensen niet echt een gezonde leefstijl. Dit zorgt ervoor dat inmiddels meer dan 50% van de mensen te zwaar zijn, er veel stress en burn-outs zijn en meer dan 50% van de mensen heeft na hun 42e chronisch medicatie nodig. In mijn coachingspraktijk helpen we mensen al wandelend door de natuur aan een gezondere leefstijl. Dit is altijd de eerste fase in een coachingstraject. De tweede fase is de onderliggende oorzaken oplossen, dus waarom zorg je zo slecht voor jezelf? Deze fase gaat ook over gedrag, zelfkennis en vaardigheden. De derde fase is een stuk borging, zodat jij duurzaam een gezonde leefstijl hebt én minder stress.

Een gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl heeft veel voordelen en de vraag is of jij bereid bent om er de prijs voor te betalen. Want het kost je ook wat. Het kost je niet alleen geld maar ook energie, tijd en je zult soms dingen moeten laten. Niet iedereen is bereid deze prijs te betalen. Het levert je wel heel veel op. Dit zijn de voordelen van een gezonde leefstijl:

• Je voelt je fitter
• Hebt meer energie
• Je denkt positiever
• Slaapt beter
• Je ziet er beter uit
• Je hebt minder kans op leefstijlgerateerde ziekten
• Minder vaak ziek
• Meer ontspannen

Al deze voordelen zorgen ervoor dat je beter met stress om kunt gaan maar het levert je op allerlei gebieden in je leven veel op. Je bent waarschijnlijk ook productiever, creatiever, vrolijker, een leukere partner etc. Al met al blijft de vraag, ben jij bereid om de prijs te betalen?

De prijs van een gezonde leefstijl

Naarmate je langere tijd een gezonde leefstijl hebt, zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om zo te blijven leven. Je voelt immers dat je meer energie hebt en fitter bent, het levert je veel op, en dus is het ook makkelijker om het aan te houden. Je kent ook de keerzijde: futloos op de bank liggen, aankomen en niet meer in je kleding passen, slecht slapen of een kort lontje hebben. In het begin kost het je wat moeite om de draad op te pakken. Daarom krijgen wij vaak te horen in een coachingstraject dat we als stok achter de deur fungeren. Als je een coach hebt of bijvoorbeeld een personal trainer, ga je echt aan de slag en wil je niet aankomen met het verhaal dat je niks hebt gedaan. Omdat wij in coaching ook echt kijken naar onderliggende oorzaken, gedrag, vaardigheden én een borging hebben is de kans dat je nog vervalt niet zo heel groot.

Keuzes maken

Toch blijft het iedere dag opnieuw de keuze: kies jij voor die gezonde leefstijl of toch voor de snelle hap? Kies jij ervoor om te gaan sporten of liever lui op de bank? Hoeveel liefde heb jij voor jezelf en ben je bereid om goed voor jouw lichaam te zorgen. Ga jij voor korte termijn of lange termijn? De prijs die je betaalt is dat je meer en meer gaat kiezen voor lange termijn en de korte termijn pleziertjes laat gaan. Dat vraagt om bewustwording zodat je weet wat de keuze is en wat de gevolgen zijn. Daarna vraagt het om leiderschap, ben jij in staat om de leider in jouw leefstijl te zijn?

Bewustwording wat een gezonde leefstijl is

Nog altijd merk ik tijdens coaching of in trainingen dat er veel onduidelijkheid is over wat een gezonde leefstijl is. Er wordt veel geroepen en geschreven en ook zijn er enorm veel mogelijkheden. Je hebt oa de schijf van vijf, de voedselzandloper, koolhydraatarm en eiwitrijk, vegan, allerlei dieten, OER leefstijl of Paleo en intermittend fasting. Iedere leefstijl heeft zo zijn eigen voor- en nadelen. Het is belangrijk dat het vooral bij jou past en dat jouw lichaam er goed op reageert. Daarnaast natuurlijk dat je het kunt volhouden zodat het echt een leefstijl wordt en niet een tijdelijk iets. Als je het tijdelijk doet is het een dieet. Een aantal dingen zullen in iedere leefstijl hetzelfde zijn: weinig suiker, matig/geen alcohol, voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgen en genoeg bewegen.

Darmen zijn de basis van een goede gezondheid

Je bent wat je eet.
En wat je kunt verteren.
Wat je op kunt nemen.
En wat je uit kunt scheiden.

Het spijsverteringssysteem is complex. De uitdagingen voor de spijsvertering zijn: stress, hormonale disbalansen, ongezonde/eenzijdige voeding, te weinig vezels, slecht kauwen, te weinig/veel beweging, geen tijd nemen om te eten, te weinig drinken, medicatie, schimmelbelasting, parasieten, bacteriën, virussen, slechte darmflora, ontlasting ophouden, ontstekingen, lekkende darm, ziekte, obstipatie/diarree, onverwerkte emoties, niet los kunnen laten.

Dit is een flinke lijst en we reageren ook nog eens allemaal anders. Wist je dat er meer zenuwverbindingen gaan van je darmen naar je hersenen dan andersom? Wat je eet heeft dus ook heel veel effect op wat je denkt en hoe jij je voelt. Er is zelfs onderzoek gedaan naar muizen met depressie waarbij ze hebben ontdekt dat als je de muizen gezonde darmen geeft de depressie weg is. Zo belangrijk is je spijsvertering (want het gaat om meer dan enkel je darmen). Je spijsvertering begint al als je een hap neemt van iets.

Daarom is je leefstijl aanpassen in mijn praktijk altijd maatwerk We luisteren naar jouw verhaal, jouw situatie, en zullen daarop een passend leefstijladvies geven. Én je helpen om dit te realiseren.

 Voeding

Kies voor voeding in plaats van vulling!

Voor échte voeding, iets wat je voedt en wat je lichaam nog herkent als voeding. Versus vulling wat misschien makkelijk en snel is maar wat daarna je energie naar beneden brengt.
Voeding bestaat grofweg uit:

Macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten en water.
Micronutriënten: vitaminen en mineralen.

Macronutriënten

Koolhydraten vind je in:
Groenten, fruit, volkoren granen, yoghurt, peulvruchten, gedroogd fruit, volkoren rijst, natuurlijke zoetstoffen (met mate).
Koekjes, chips, kant en klaar producten, sausjes, pakjes en zakjes, drop, witte rijst/brood, pizza, gebak, ontbijtgranen, frisdrank en vruchtensappen.

Eiwitten vind je in:
Alles wat vliegt, zwemt of rent: vis, wild, eend, kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees. En in eieren, amandelen, hennep poeder, kaas, walnoten, noten, kidneybonen, linzen, Griekse yoghurt, hüttenkäse, havermout, kikkererwten, quinoa, pompoenpitten, yoghurt, kwark, groenten.

Vetten vind je in:
Vlees, vis, schaal- en schelpdieren, oliën, zaden, noten, pitten, avocado, olijven, kokosvet.

Water
Wij bestaan voor 60% uit water. In de cellen (intracellulair) voor 30%, tussen de cellen (extracellulair) 25% en transport bloed en lymfe is 5%. Water is een belangrijke bouwsteen, transportmiddel en oplossmiddel. Als je 2,5 liter water hebt dan is de verdeling ongeveer als volgt:

Watertoevoer: 1,5 liter thee, water, koffie + 600 ml uit voeding (groenten bijv) + 400 ml stofwisselingsprocessen.
Waterafvoer: 1,5 liter nieren, – 500 ml zweet, – 400 ml longen uitademen, – 100 ml ontlasting.

Variatie, energie en verhouding macronutriënten

De meeste mensen eten in een verhouding van 70% koolhydraten, 15% eiwitten en 15% vetten.  Denk aan een groot bord pasta met saus en gehaktballetjes en overdag brood. Te is meestal nooit goed, daarom zijn wij voorstander van variatie. En een verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Dit geldt echter niet voor iedereen zo, het is en blijft maatwerk.

Dan nog wat informatie over de energieverdeling van de macronutriënten:

– 1 gram vetverbranding levert 9 Kcal op of 38 Kj
– 1 gram eiwitverbranding levert 4 Kcal op of 17 Kj
– En 1 gram koolhydraatverbranding levert 4 Kcal op of 17 Kj

Ofwel: vetverbranding levert meer energie op dan eiwit- of koolhydraatverbranding.

Micronutriënten

In de macronutriënten zitten de miconutriënten verstopt. Dit zijn de vitaminen en mineralen. Tegenwoordig is het lastig om voldoende vitaminen en mineralen uit onze voeding te halen. Dit komt door bodemschaarste, bestrijdingsmiddelen, onrijpe pluk, luchtvervuiling en het toevoegen van suikers en conserveringsmiddelen. Onderzoeken laten zien dat er een afname is soms tot wel 70% van sommige vitaminen of mineralen. Je hebt dus meer groenten en fruit nodig om dezelfde hoeveeheid micronutriënten binnen te krijgen als vroeger. Zelf houd ik 400 tot 500 gram gevarieerde groenten en fruit aan als advies. Supplementen kunnen een mooie aanvulling bieden. Zeker als je bijvoorbeeld stress of een burn-out hebt en er vaak toch wat roofbouw op het lichaam is gepleegd.

Voedingtips

• De belangrijkste voedingstip is variatie, variatie, variatie. Zorg dat je veel varieert in échte voeding zodat je veel verschillende stofjes binnen krijgt. Hier word je sterk en vitaal van. Een handige manier is om te starten met variatie van je ontbijt. Zorg dat je minimaal drie verschillende echte voeding ontbijtjes hebt en wissel deze af.Denk bijvoorbeeld aan:
  – boekweit banaan pannekoekjes met rood fruit
  – een groenten-noten smoothie
  – roerei met groenten
  – chiazaadpudding met mango en kokosEn wat ook goed werkt is om jezelf te dwingen wekelijks andere dingen mee te nemen uit de winkel, want in je boodschappenkarretje begint het meestal.
• Beperk je aantal eetmomenten
  Veel mensen ervaren energieschommelingen gedurende de dag. Dit komt omdat er vaak koolhydraatrijke eetmomentjes zijn. Hierdoor krijg je veel bloedsuikerschommelingen en dit voel je terug in je energie. Als je je tussendoortjes overslaat of toevoegt aan je ontbijt, lunch of diner én je gaat meer echte voeding eten in de verhouding 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten dan zul je merken dat je deze schommelingen niet meer ervaart. Natuurlijk is het anders als je bijvoorbeeld diabetes hebt, daarom is het altijd maatwerk.

Beweging

Voor het ontwikkelen van een gezonde leefstijl is bewegen ook heel belangrijk. Zitten is het nieuwe roken wordt niet voor niks gezegd. Veel zitten als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt vraagt om discipline om regelmatig staand te gaan werken, een blokje om te doen of sitting-breaks te nemen. Sinds ik als wandelcoach in de natuur van de Loonse en Drunense Duinen werk gaat beweging als vanzelf en dat is heerlijk! Als ik een paar dagen training geef en ik zit veel dan voel ik het meteen aan mijn lijf. Een mens is gemaakt om te bewegen, bewegen is essentieel, net als ademen.

Matig intensief bewegen zoals wandelen in de natuur, fietsen, traplopen, tuinieren of skeeleren is iets wat dagelijks mag gebeuren. Na 20 minuten bewegen stopt de stroom van cortisol (stresshormoon) en ga je herstellen. Zo helpt het onderdeel beweging wat past binnen een gezonde leefstijl om beter met stress om te gaan.

Naast dagelijks bewegen is het goed om 2/3 keer per week te sporten of trainen. Hiermee kun je bijvoorbeeld werken aan spierkracht, conditie of lenigheid. Belangrijk is dat je iets kiest wat bij je past en wat je leuk vindt om te doen.

Een gezonde leefstijl met hulp van een coach

Wil je graag aan de slag met een gezonde leefstijl? Zodat je meer energie hebt, fitter bent, gezonder gaat eten en meer beweegt? Neem dan eens contact op voor een gratis en vrijblijvende kennismaking.

• Je coach is jouw stok achter de deur om de goede selfcare te (blijven) doen
• Een coach spiegelt en confronteerd jou met de dingen je liever niet ziet van jezelf
• Met motiverende gespreksvoering kan een coach je echt in beweging zetten
• Een coach weet wat wel en niet werkt en helpt je sneller door het proces te komen
  
• Door het coachingstraject creëer je tijd voor jezelf om bewust te werken aan een gezonde leefstijl. Anders leefde je gewoon de waan van de dag.
• Met wandelcoaching ben je al meteen in beweging en in de natuur. Het is veel vrijer en minder confronterend dan in een kamertje tegenover iemand
• Een coach is een professional die precies weet wat te doen om jouw veerkracht te ontwikkelen

Zelf aan de slag

Natuurlijk kun je met behulp van dit blog eerst zelf aan de slag. Het reikt te ver om de technieken hier verder uit te leggen, daar zijn ze niet voor bedoelt. De stap naar coaching is vaak erg moedig. Mensen ervaren vaak een drempel en blijven te lang aanmodderen met zelfhulptechnieken. Mijn ervaring is dat het alleen maar erger wordt. Hoe langer het duurt, hoe meer je erin zakt.

We vinden het leuk om met je in contact te komen!

Als de agenda op korte termijn geen ruimte heeft, bericht ons gerust. Zeker voor intakes en kennismakingen plannen we ruimte in omdat we van mening ben dat je met stress- en burn-out klachten snel geholpen wilt worden. Natuurlijk ben je ook welkom ook voor leefstijl- of vitaliteitsvraagstukken. Of voor informatie over trainingen en workshops!

Je kunt meteen inplannen in de agenda.
Of vul onderstaand contactformulier in, mail op linda@lindahoogendoorn.nl.
WhatsApp op (06) 29 58 10 81.
Telefonisch zijn we moeilijk bereikbaar ivm workshops en coachsessies, dus laat een bericht of appje achter.

Spreekt onze manier van begeleiden je wel aan maar woon je niet in de buurt en wil je begeleiding in de natuur. Neem ook dan contact met ons op voor het vinden van een passende match voor jou. We helpen je om de juiste coach of therapeut te vinden binnen ons netwerk en team én begeleiden de communicatie richting werkgever of bedrijfsarts als dat nodig is.