Een gezonde leefstijl hebben gaat je zéker helpen om beter met stress om te kunnen gaan. Goed en genoeg slapen, gezonde voeding, veel beweging, ontspanning en een goede mindset zijn een belangrijke basis. Helaas hebben veel mensen niet echt een gezonde leefstijl. Dit zorgt ervoor dat inmiddels meer dan 50% van de mensen te zwaar zijn, er veel stress en burn-outs zijn en meer dan 50% van de mensen heeft na hun 42e chronisch medicatie nodig. In mijn coachingspraktijk helpen we mensen al wandelend door de natuur aan een gezondere leefstijl. Dit is altijd de eerste fase in een coachingstraject. De tweede fase is de onderliggende oorzaken oplossen, dus waarom zorg je zo slecht voor jezelf? Deze fase gaat ook over gedrag, zelfkennis en vaardigheden. De derde fase is een stuk borging, zodat jij duurzaam een gezonde leefstijl hebt én minder stress.
Een gezonde leefstijl
Een gezonde leefstijl heeft veel voordelen en de vraag is of jij bereid bent om er de prijs voor te betalen. Want het kost je ook wat. Het kost je niet alleen geld maar ook energie, tijd en je zult soms dingen moeten laten. Niet iedereen is bereid deze prijs te betalen. Het levert je wel heel veel op. Dit zijn de voordelen van een gezonde leefstijl:
- Je voelt je fitter
- Hebt meer energie
- Je denkt positiever
- Slaapt beter
- Je ziet er beter uit
- Je hebt minder kans op leefstijlgerateerde ziekten
- Minder vaak ziek
- Meer ontspannen
Al deze voordelen zorgen ervoor dat je beter met stress om kunt gaan maar het levert je op allerlei gebieden in je leven veel op. Je bent waarschijnlijk ook productiever, creatiever, vrolijker, een leukere partner etc. Al met al blijft de vraag, ben jij bereid om de prijs te betalen?
De prijs van een gezonde leefstijl
Naarmate je langere tijd een gezonde leefstijl hebt, zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om zo te blijven leven. Je voelt immers dat je meer energie hebt en fitter bent, het levert je veel op, en dus is het ook makkelijker om het aan te houden. Je kent ook de keerzijde: futloos op de bank liggen, aankomen en niet meer in je kleding passen, slecht slapen of een kort lontje hebben. In het begin kost het je wat moeite om de draad op te pakken. Daarom krijgen wij vaak te horen in een coachingstraject dat we als stok achter de deur fungeren. Als je een coach hebt of bijvoorbeeld een personal trainer, ga je echt aan de slag en wil je niet aankomen met het verhaal dat je niks hebt gedaan. Omdat wij in coaching ook echt kijken naar onderliggende oorzaken, gedrag, vaardigheden én een borging hebben is de kans dat je nog vervalt niet zo heel groot.
Keuzes maken
Toch blijft het iedere dag opnieuw de keuze: kies jij voor die gezonde leefstijl of toch voor de snelle hap? Kies jij ervoor om te gaan sporten of liever lui op de bank? Hoeveel liefde heb jij voor jezelf en ben je bereid om goed voor jouw lichaam te zorgen. Ga jij voor korte termijn of lange termijn? De prijs die je betaalt is dat je meer en meer gaat kiezen voor lange termijn en de korte termijn pleziertjes laat gaan. Dat vraagt om bewustwording zodat je weet wat de keuze is en wat de gevolgen zijn. Daarna vraagt het om leiderschap, ben jij in staat om de leider in jouw leefstijl te zijn?
Bewustwording wat een gezonde leefstijl is
Nog altijd merk ik tijdens coaching of in trainingen dat er veel onduidelijkheid is over wat een gezonde leefstijl is. Er wordt veel geroepen en geschreven en ook zijn er enorm veel mogelijkheden. Je hebt oa de schijf van vijf, de voedselzandloper, koolhydraatarm en eiwitrijk, vegan, allerlei dieten, OER leefstijl of Paleo en intermittend fasting. Iedere leefstijl heeft zo zijn eigen voor- en nadelen. Het is belangrijk dat het vooral bij jou past en dat jouw lichaam er goed op reageert. Daarnaast natuurlijk dat je het kunt volhouden zodat het echt een leefstijl wordt en niet een tijdelijk iets. Als je het tijdelijk doet is het een dieet. Een aantal dingen zullen in iedere leefstijl hetzelfde zijn: weinig suiker, matig/geen alcohol, voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgen en genoeg bewegen.
Darmen zijn de basis van een goede gezondheid
Je bent wat je eet.
En wat je kunt verteren.
Wat je op kunt nemen.
En wat je uit kunt scheiden.
Het spijsverteringssysteem is complex. De uitdagingen voor de spijsvertering zijn: stress, hormonale disbalansen, ongezonde/eenzijdige voeding, te weinig vezels, slecht kauwen, te weinig/veel beweging, geen tijd nemen om te eten, te weinig drinken, medicatie, schimmelbelasting, parasieten, bacteriën, virussen, slechte darmflora, ontlasting ophouden, ontstekingen, lekkende darm, ziekte, obstipatie/diarree, onverwerkte emoties, niet los kunnen laten.
Dit is een flinke lijst en we reageren ook nog eens allemaal anders. Wist je dat er meer zenuwverbindingen gaan van je darmen naar je hersenen dan andersom? Wat je eet heeft dus ook heel veel effect op wat je denkt en hoe jij je voelt. Er is zelfs onderzoek gedaan naar muizen met depressie waarbij ze hebben ontdekt dat als je de muizen gezonde darmen geeft de depressie weg is. Zo belangrijk is je spijsvertering (want het gaat om meer dan enkel je darmen). Je spijsvertering begint al als je een hap neemt van iets.
Daarom is je leefstijl aanpassen in mijn praktijk altijd maatwerk We luisteren naar jouw verhaal, jouw situatie, en zullen daarop een passend leefstijladvies geven. Én je helpen om dit te realiseren.
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
Voeding
Kies voor voeding in plaats van vulling!
Voor échte voeding, iets wat je voedt en wat je lichaam nog herkent als voeding. Versus vulling wat misschien makkelijk en snel is maar wat daarna je energie naar beneden brengt.
Voeding bestaat grofweg uit:
Macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten en water.
Micronutriënten: vitaminen en mineralen.
Macronutriënten
Koolhydraten vind je in:
Groenten, fruit, volkoren granen, yoghurt, peulvruchten, gedroogd fruit, volkoren rijst, natuurlijke zoetstoffen (met mate).
Koekjes, chips, kant en klaar producten, sausjes, pakjes en zakjes, drop, witte rijst/brood, pizza, gebak, ontbijtgranen, frisdrank en vruchtensappen.
Eiwitten vind je in:
Alles wat vliegt, zwemt of rent: vis, wild, eend, kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees. En in eieren, amandelen, hennep poeder, kaas, walnoten, noten, kidneybonen, linzen, Griekse yoghurt, hüttenkäse, havermout, kikkererwten, quinoa, pompoenpitten, yoghurt, kwark, groenten.
Vetten vind je in:
Vlees, vis, schaal- en schelpdieren, oliën, zaden, noten, pitten, avocado, olijven, kokosvet.
Water
Wij bestaan voor 60% uit water. In de cellen (intracellulair) voor 30%, tussen de cellen (extracellulair) 25% en transport bloed en lymfe is 5%. Water is een belangrijke bouwsteen, transportmiddel en oplossmiddel. Als je 2,5 liter water hebt dan is de verdeling ongeveer als volgt:
Watertoevoer: 1,5 liter thee, water, koffie + 600 ml uit voeding (groenten bijv) + 400 ml stofwisselingsprocessen.
Waterafvoer: 1,5 liter nieren, – 500 ml zweet, – 400 ml longen uitademen, – 100 ml ontlasting.
Variatie, energie en verhouding macronutriënten
De meeste mensen eten in een verhouding van 70% koolhydraten, 15% eiwitten en 15% vetten. Denk aan een groot bord pasta met saus en gehaktballetjes en overdag brood. Te is meestal nooit goed, daarom zijn wij voorstander van variatie. En een verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Dit geldt echter niet voor iedereen zo, het is en blijft maatwerk.
Dan nog wat informatie over de energieverdeling van de macronutriënten:
– 1 gram vetverbranding levert 9 Kcal op of 38 Kj
– 1 gram eiwitverbranding levert 4 Kcal op of 17 Kj
– En 1 gram koolhydraatverbranding levert 4 Kcal op of 17 Kj
Ofwel: vetverbranding levert meer energie op dan eiwit- of koolhydraatverbranding.
Micronutriënten
In de macronutriënten zitten de miconutriënten verstopt. Dit zijn de vitaminen en mineralen. Tegenwoordig is het lastig om voldoende vitaminen en mineralen uit onze voeding te halen. Dit komt door bodemschaarste, bestrijdingsmiddelen, onrijpe pluk, luchtvervuiling en het toevoegen van suikers en conserveringsmiddelen. Onderzoeken laten zien dat er een afname is soms tot wel 70% van sommige vitaminen of mineralen. Je hebt dus meer groenten en fruit nodig om dezelfde hoeveeheid micronutriënten binnen te krijgen als vroeger. Zelf houd ik 400 tot 500 gram gevarieerde groenten en fruit aan als advies. Supplementen kunnen een mooie aanvulling bieden. Zeker als je bijvoorbeeld stress of een burn-out hebt en er vaak toch wat roofbouw op het lichaam is gepleegd.
Voedingtips
- De belangrijkste voedingstip is variatie, variatie, variatie. Zorg dat je veel varieert in échte voeding zodat je veel verschillende stofjes binnen krijgt. Hier word je sterk en vitaal van. Een handige manier is om te starten met variatie van je ontbijt. Zorg dat je minimaal drie verschillende echte voeding ontbijtjes hebt en wissel deze af.Denk bijvoorbeeld aan:
– boekweit banaan pannekoekjes met rood fruit
– een groenten-noten smoothie
– roerei met groenten
– chiazaadpudding met mango en kokosEn wat ook goed werkt is om jezelf te dwingen wekelijks andere dingen mee te nemen uit de winkel, want in je boodschappenkarretje begint het meestal. - Beperk je aantal eetmomenten
Veel mensen ervaren energieschommelingen gedurende de dag. Dit komt omdat er vaak koolhydraatrijke eetmomentjes zijn. Hierdoor krijg je veel bloedsuikerschommelingen en dit voel je terug in je energie. Als je je tussendoortjes overslaat of toevoegt aan je ontbijt, lunch of diner én je gaat meer echte voeding eten in de verhouding 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten dan zul je merken dat je deze schommelingen niet meer ervaart. Natuurlijk is het anders als je bijvoorbeeld diabetes hebt, daarom is het altijd maatwerk.
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
Beweging
Voor het ontwikkelen van een gezonde leefstijl is bewegen ook heel belangrijk. Zitten is het nieuwe roken wordt niet voor niks gezegd. Veel zitten als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt vraagt om discipline om regelmatig staand te gaan werken, een blokje om te doen of sitting-breaks te nemen. Sinds ik als wandelcoach in de natuur van de Loonse en Drunense Duinen werk gaat beweging als vanzelf en dat is heerlijk! Als ik een paar dagen training geef en ik zit veel dan voel ik het meteen aan mijn lijf. Een mens is gemaakt om te bewegen, bewegen is essentieel, net als ademen.
Matig intensief bewegen zoals wandelen in de natuur, fietsen, traplopen, tuinieren of skeeleren is iets wat dagelijks mag gebeuren. Na 20 minuten bewegen stopt de stroom van cortisol (stresshormoon) en ga je herstellen. Zo helpt het onderdeel beweging wat past binnen een gezonde leefstijl om beter met stress om te gaan.
Naast dagelijks bewegen is het goed om 2/3 keer per week te sporten of trainen. Hiermee kun je bijvoorbeeld werken aan spierkracht, conditie of lenigheid. Belangrijk is dat je iets kiest wat bij je past en wat je leuk vindt om te doen.
Een gezonde leefstijl met hulp van een coach
Wil je graag aan de slag met een gezonde leefstijl? Zodat je meer energie hebt, fitter bent, gezonder gaat eten en meer beweegt? Neem dan eens contact op voor een gratis en vrijblijvende kennismaking.
- Je coach is jouw stok achter de deur om de goede selfcare te (blijven) doen
- Een coach spiegelt en confronteerd jou met de dingen je liever niet ziet van jezelf
- Met motiverende gespreksvoering kan een coach je echt in beweging zetten
- Een coach weet wat wel en niet werkt en helpt je sneller door het proces te komen
- Door het coachingstraject creëer je tijd voor jezelf om bewust te werken aan een gezonde leefstijl. Anders leefde je gewoon de waan van de dag.
- Met wandelcoaching ben je al meteen in beweging en in de natuur. Het is veel vrijer en minder confronterend dan in een kamertje tegenover iemand
- Een coach is een professional die precies weet wat te doen om jouw veerkracht te ontwikkelen
Zelf aan de slag
Natuurlijk kun je met behulp van dit blog eerst zelf aan de slag. Het reikt te ver om de technieken hier verder uit te leggen, daar zijn ze niet voor bedoelt. De stap naar coaching is vaak erg moedig. Mensen ervaren vaak een drempel en blijven te lang aanmodderen met zelfhulptechnieken. Mijn ervaring is dat het alleen maar erger wordt. Hoe langer het duurt, hoe meer je erin zakt.
Als zelfs tekenen ineens een prestatie wordt
Dit gebeurt vaker dan je misschien denkt. Je begint met een ontspanningsoefening en binnen een paar minuten wil je het alweer goed doen. De lijnen moeten netjes. De kleuren moeten bij elkaar passen. Misschien wil je een mooie tekening maken die je zou kunnen bewaren of laten zien. En ineens heb je van je ontspanningsmoment een nieuw project gemaakt.
Als je dit herkent, gebruik het dan als informatie. Want dezelfde patronen zie je vaak ook elders terug.
Altijd je best doen.
Productief willen zijn.
De lat hoog leggen.
Niet zomaar iets mogen doen omdat het fijn is.
Juist dan kan het waardevol zijn om bewust iets te tekenen wat helemaal nergens toe hoeft te leiden.
Je hoeft het zelfs niet te bewaren.
Een stap verder: tekenen wat je voelt
Je kunt tekenen ook gebruiken om te onderzoeken wat er vanbinnen speelt. Stel jezelf bijvoorbeeld eens de vraag:
Als mijn spanning vandaag een vorm of kleur zou hebben, hoe zou die eruitzien?
En begin.
Misschien teken je harde donkere lijnen. Misschien juist iets kleins. Misschien ontstaat er één grote warboel.
Daarna kun je jezelf een tweede vraag stellen:
Wat heeft deze plek in mij nu nodig?
Meer ruimte?
Zachtheid?
Een grens?
Rust?
Beweging?
Warmte?
Voeg dat toe aan je tekening zonder er te veel over na te denken.
Zo hoeft tekenen niet alleen een mentale activiteit te zijn. Het kan ook een ingang worden naar je lichamelijke en emotionele beleving.
Niet alles hoeft met woorden
We proberen veel in ons leven op te lossen door erover na te denken en te praten. Dat is waardevol, maar het is niet de enige ingang naar verandering. Soms weet je lichaam allang dat je over een grens bent gegaan voordat je hoofd dat wil toegeven.
Soms voel je verdriet zonder precies te kunnen uitleggen waarom.
Soms weet je diep vanbinnen dat er iets moet veranderen, terwijl je rationeel nog honderd redenen kunt bedenken om alles hetzelfde te laten.
Daarom werk ik in mijn begeleiding niet alleen met het mentale niveau. Duurzaam herstel gaat voor mij over de mens als geheel. Over het fysieke lichaam en het herstellen van energie en veiligheid. Over emoties die ruimte mogen krijgen. En ook over gedachten, overtuigingen en patronen. Of zingeving en de vraag wat werkelijk bij je past.
En uiteindelijk ook over persoonlijk leiderschap: leren luisteren naar die informatie en ernaar durven handelen. Een eenvoudige oefening als mindful tekenen kan soms verrassend duidelijk laten zien hoe jij in het dagelijks leven met jezelf omgaat.
Drie andere manieren om mindful te tekenen
Je hoeft niet altijd vrij te tekenen. Probeer bijvoorbeeld eens:
1. Eén lijn
Zet je pen op het papier en probeer vijf minuten te tekenen zonder hem van het papier te halen. Volg rustig wat er ontstaat.
2. Herhalende vormen
Teken langzaam cirkels, blaadjes, golven, spiralen of andere eenvoudige vormen. Herhaling kan prettig zijn wanneer je hoofd erg actief is.
3. Tekenen in de natuur
Neem een klein schetsboek mee tijdens een wandeling. Ga ergens zitten en teken niet wat je denkt dat je ziet, maar kijk echt. Naar de vorm van een blad, de nerven, de stam van een boom of de beweging van gras.
Je hoeft geen natuurtekening te maken.
Het kijken is de oefening.
Hoe vaak moet je mindful tekenen?
Daar bestaat geen perfecte frequentie voor.
Tien minuten kan al genoeg zijn om even een ander tempo te ervaren. Misschien vind je het prettig om het dagelijks te doen. Misschien gebruik je het juist wanneer je merkt dat je hoofd erg vol zit.
Maak er vooral geen nieuwe verplichting van.
Het doel is niet:
Ik moet iedere dag mindful tekenen omdat dat goed voor mij is.
Het doel is eerder:
Wat zou mij op dit moment helpen om weer even bij mezelf te komen?
Soms is dat tekenen.
Een andere keer wandelen, bewegen, ademhalen, de natuur ingaan, muziek luisteren of gewoon even niets doen.
Herstel zit uiteindelijk niet in één perfecte techniek. Het zit in steeds beter leren herkennen wat jouw systeem nodig heeft en jezelf toestemming geven daarnaar te handelen.
Mindful tekenen bij stress of burn-out
Wanneer je langdurig gespannen, uitgeput of overprikkeld bent, kan mindful tekenen een fijne ondersteunende oefening zijn.
Maar een burn-out ontstaat meestal niet doordat iemand te weinig ontspanningsoefeningen doet.
Daaronder kunnen veel verschillende factoren liggen: langdurige belasting, perfectionisme, verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen, onverwerkte emoties, gebeurtenissen uit het verleden, werkdruk, relaties, verlies van zingeving of jarenlang voorbijgaan aan je eigen behoeften.
Daarom kijk ik bij stress- en burn-outcoaching breder.
Niet alleen naar: hoe krijg ik mijn klachten zo snel mogelijk weg?
Maar ook naar:
Wat probeert mijn lichaam mij duidelijk te maken?
Welke patronen houden de spanning in stand?
Wat draag ik al te lang mee?
Waar ga ik steeds over mijn eigen grens?
En hoe wil ik mijn leven eigenlijk vormgeven als ik niet meer alleen vanuit moeten en volhouden leef?
Dat is de beweging van herstellen naar werkelijk veranderen.
Wil je meer rust ervaren?
Merk je dat je veel in je hoofd zit, moeilijk tot rust komt of steeds opnieuw over je eigen grenzen gaat?
Dan kan het waardevol zijn om niet alleen naar de klachten te kijken, maar naar het geheel.
In mijn coaching werken we fysiek, emotioneel en mentaal en kijken we waar passend ook naar zingeving, oude patronen en persoonlijk leiderschap. Niet volgens één vast protocol, maar vanuit wat jij nodig hebt om weer meer rust, energie en regie te ervaren.
De sessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online.
Je kunt vrijblijvend kennismaken om samen te onderzoeken wat er speelt en welke begeleiding daarbij past.
