Meer energie krijgen door trainen en bewegen

Hoe energiek jij je voelt begint niet enkel in je hoofd, maar ook in je lichaam. Je algehele fitheid zit zelfs in je cellen. Elke cel heeft zijn eigen energiefabriekje, ook wel mitochondriën genoemd. Hoe beter jij de energiefabriekjes voedt, hoe energieker jij je voelt. Je vult jouw energiebalans aan door evenwichtig te eten, voldoende slaap, genoeg zonlicht én door dagelijks te bewegen of trainen. Vind jij het ook zo lastig om meer te bewegen en de bankmomenten te verruilen voor een vast trainingsmoment? Lees dan verder. Dit blog gaat over hoe je energieker kunt worden door trainen en bewegen. Geloof me, je gaat het zo leuk vinden dat je eigenlijk niet meer wilt stoppen.

Waar gaat jouw energie naartoe? Fysiek gezien steekt jouw lichaam energie in het verzorgen van de spijsvertering, het managen van bewegingen die je maakt en in het gaande houden van jouw ademhaling, het kloppen van jouw hart, denken en slapen. Afhankelijk van hoe je in je vel zit, kan er veel mentale energie gaan naar werkstress, leven met een opgejaagd gevoel, en zaken waar je geen controle over hebt zoals bijvoorbeeld corona (hierbij trouwens mijn 5 tips om het beste te maken van deze onzekere corona-tijd.)

Verschil tussen trainen en bewegen

Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) zou elke volwassene tenminste vijf dagen van de week gedurende 30 minuten lichamelijk actief moeten zijn. Dat geldt overigens niet voor kinderen, jongeren en volwassenen met overgewicht: die hebben minimaal 60 minuten beweging per dag nodig.

Manieren om te bewegen zijn:

• fietsen;
• wandelen;
• tuinieren;
• traplopen;
• schoonmaken.

Erg leuk en handig is de Ommetjes app Ommetje.nl. Met deze app wordt je gestimuleerd om elke dag een wandeling te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij vertelt je na iedere wandeling een interessant hersenfeitje.

Trainen is iets anders dan bewegen. Natuurlijk kun je met bewegen ook met jezelf afspreken dat je 10.000 stappen per dag zet, maar in principe is bewegen niet prestatiegericht. Dat is anders bij trainen, waar je toewerkt naar een persoonlijk doel. Je verlegt je eigen grenzen en is daarmee intensiever dan bewegen.

De voordelen van trainen

Trainen heeft veel mentale voordelen: je maakt je hoofd leeg, ontspant je en vermindert je stress. Je komt erdoor in een beter humeur, onder andere door de toename van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Fysiek zorgt trainen ervoor dat je beter slaapt, sneller leert en een beter geheugen krijgt. Door het trainen van je rug, buik en billen creëer je ook een betere houding. Die betere houding zorgt er dan ook weer voor dat je minder last hebt van rug, nek en schouderpijn. Tijdens het trainen maak je ook een stofje aan dat endorfine heet. Door dit stofje ga je je gelukkiger voelen. Trainen is dus een supermedicijn voor een goed humeur! Andere voordelen: je bloeddruk verlaagt, je hormonen raken weer in balans en je wordt er leniger door.

Voorbeelden van manieren om te trainen zijn:

• Krachttraining en fitness oefeningen in de sportschool of vanuit huis via FitatHome;
• Sporten zoals voetbal, volleybal, basketbal, boksen, zwemmen;
• Dansen zoals zumba, salsa, breakdance, ballet.

Beweeg op de nuchtere maag

Eén van de eerste adviezen die ik mijn coachees altijd geef is: start met nuchter bewegen. Nuchter bewegen betekent: op lege maag bewegen. Het meest effectieve moment hiervoor is de ochtend. Als je nog voor het ontbijt 1 uur beweegt, dan ga je jezelf al snel energieker voelen. En dat niet alleen, ook voel je je minder gestresst. Door te bewegen daalt namelijk automatisch je cortisol-niveau, verantwoordelijk voor een gespannen gevoel in lichaam en geest. Als tegenreactie stijgt het melatonine-niveau, met als gevolg dat je brein kalmeert. Melatonine onderdrukt namelijk de neurotransmitters adrenaline en noradrenaline. Dat is één van de redenen waarom ik mijn coachingssessies altijd geef, wandelend in de mooie natuur van Waalwijk.

Wat er trouwens ook gebeurt wanneer je beweegt voor je ontbijt, is dat je jouw insulinegevoeligheid weer activeert, wat gunstig is voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel te veel schommelt, dan wordt je moe. Met als gevolg: meer ontstekingen die op lange termijn ook welvaartsziekten veroorzaken. En een verlaagd immuunsysteem. Het ritme dat ik iedereen aanraadt is: bewegen, eten, rust. Voor wie last heeft van stress & burn-out: sla liever geen maaltijden over. Met intermittend fasting kun je beter pas starten als je weer helemaal lekker in je vel zit!

Bewegen voorafgaand aan het ontbijt is trouwens niet nieuw. Duizenden jaren lang moest de mensheid namelijk na het opstaan eerst op zoek gaan naar eten. Het simpelweg opentrekken van de koelkast nadat je je bed uit bent gekomen is iets wat pas de afgelopen eeuw mogelijk is geworden, althans in de welvarende landen. Dus hoe comfortabel ons leven nu ook is, ons lichaam kan juist beter omgaan met schaarste. En je lichaam moet hard werken om al dat lekkere eten en die avondjes hangen op de bank te kunnen compenseren. Met als gevolg: minder energie.

Eén van mijn favoriete manieren om aan meer beweging te komen: in de tuin werken!

Energieker worden door spiermassa te trainen

Naast bewegen is trainen ook een manier om meer energieker te worden. Niet alleen komt er energie vrij doordat je vet en calorieën verbrand, ook de spiermassa die je kweekt draagt bij aan meer energie. Want een getraind lichaam heeft een hogere vetverbranding in rust. Met als gevolg dat je energieker wakker wordt. Bij bijna al mijn coachees meet ik bij de start van een coachtraject onder andere wat hun spierpercentage is. Ik doe dit op door een slimme weegschaal te gebruiken, daarmee kan ik de status van de fysieke welzijn goed bepalen. Op basis van het percentage spieren en andere data zoals BMI, vetpercentage, visceraal vet enzovoort geef ik een advies. Onder andere hoeveel extra spiermassa er nodig is. Na een tijdje trainen zie je al dat de spiermassa toeneemt, en merk je dat je energieker wordt. Het strakke en meer slanke lichaam is een fijne extra, maar de extra positieve energie die trainen geeft maakt écht een verschil.

Benieuwd hoe jouw fysieke staat is? Boek hier een sessie met mij in. 

Energieker door trainen en bewegen: zo pak je het aan

• Denk na over hoe jij het bewegen gaat inrichten

  De eerste vraag die ik altijd aan mijn coachees stel is: welke stap kun je als eerste zetten om meer te gaan bewegen en trainen. Belangrijk daarbij is om niet meteen een hoog ambitieus doel te stellen dat je toch niet kunt halen. Liever stel je jezelf 1 haalbaar doel, dat je neemt als een vertrekpunt. Een doel dat je, als het je lukt om deze te behalen, gaat aanzetten om met meet zelfvertrouwen en enthousiasme het volgende haalbare doel te zetten. Zo kun je bijvoorbeeld zeggen: ik ga elke zondagochtend voor het ontbijt 1 uur wandelen. Of, en dat is een tip voor (jonge) moeders: ik zet wel het ontbijt klaar maar ontbijt zelf niet 2 dagen in de week. Dit zijn kleine haalbare doelen om nuchter te bewegen.

• Welk type training vind jij leuk?
  

  Er zijn veel verschillende manieren om spiermassa te kweken en om te trainen. Wat vind jij een leuke sport? Wat past er binnen jouw schema? Wanneer kun jij tijd blokken en hoe zorg je ervoor dat je het gaat volhouden? Zoek bijvoorbeeld een sportschool naast de deur, of een sportmaatje. Of schrijf je in voor een challenge om te kijken of fitness at home bij je past.

• Voorbeeldschema om meer te trainen en bewegen

Maandag:   trainen
Dinsdag:     bewegen
Woensdag: trainen
Donderdag: bewegen
Vrijdag:        trainen

Hopelijk helpt dit blog jou om jouw gewoontes te veranderen. Het duurt overigens 21 dagen voordat je gewend bent. Dus stel dat je start met krachttraining dan is het in het begin lastiger, maar na 21 dagen is jouw lijf eraan gewend en het effect gaat hebben en ga je meer energie krijgen.

Dus ik wens je veel train- en beweegplezier!

Liefs,
Linda

p.s. Deze reactie ontving ik trouwens onlangs van mijn online coachee Hieke. Zij woont in Tarragona (Spanje) en ik coach haar sinds juni dit jaar via Zoom. Toen ik haar had verteld over het effect van bewegen en trainen op het energieniveau, schreef ze zich diezelfde dag nog in bij de sportschool. Ook is ze nuchter gaan bewegen door in de ochtend samen met haar baby naar het strand te wandelen.

´Lieve Linda, ik wil je nogmaals hartelijk bedanken voor jouw advies om meer te gaan bewegen en trainen. Ik sport nu elke dag van de week een half uur in de sportschool Curves. Deze school is op een paar minuten lopen van mijn huis, dus niet gaan is eigenlijk geen optie meer. Na 6 maanden trainen is mijn zwangerschapsbuikje verdwenen, maar belangrijker nog: mijn postuur is verbeterd, ik voel me sterker, slaap beter en heb bakken met energie gekregen. In de eerste maanden na ons gesprek was het zomer, en werd mijn dochtertje vaak om 6.00 uur ´s ochtends wakker. In plaats van door het huis dwarrelen, wachtend tot de rest wakker wordt, ben ik op jouw aanraden gaan wandelen op nuchtere maag. Ik heb zo ontzettend veel mooie zonsopgangen gezien! En mooie momenten beleeft, samen met mijn dochtertje. De ontbijtjes na een uur wandelen smaakten plotseling ook erg goed. Inmiddels is het wat donkerder buiten ´’s ochtends, en moet ik weer een nieuw moment gaan kiezen om nuchter te gaan wandelen. Maar al met al heb ik ontzettend veel meer energie gekregen. Ik kan het iedereen aanraden!´

Foto gemaakt door Hieke afgelopen zomer bij La Mora strand in Tarragona (6.30 uur in de ochtend)