Als burn-outcoach spreek ik dagelijks mensen die zo slecht slapen dat de slaapkamer hun vijand is geworden. Ze vragen zich af: hoe val je in slaap met stress, als je hoofd maar blijft malen en je lichaam in de overlevingsstand staat. Slecht slapen door stress is geen teken dat er iets mis is met je, maar een logisch gevolg van een overbelast zenuwstelsel. Slecht slapen is een controlelampje op jouw dashboard die aangeeft dat er iets met jou niet goed gaat. Stress is een veelvoorkomende oorzaak van een verstoorde nachtrust. Toen ik zelf een burn-out had kon ik ook moeilijk inslapen, sliep ik slecht en werd uren voordat de wekker ging wakker. Is slecht slapen voor jou ook een probleem? In dit artikel geef ik jou tips om weer te kunnen genieten van een goede nachtrust. Want wie lekker slaapt, heeft meer energie, is minder vaak ziek, staat positiever in het leven, leeft langer en ziet er aantrekkelijk uit.
Bekijk dit filmpje voor een goede uitleg en de beste wetenschappelijk onderbouwde tips en lees daarna verder!
Hoe in slaap vallen met stress – wat je moet weten
Bijna alle slaapproblemen zijn leefstijlgerelateerd. Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen, namelijk je leefstijl verbeteren. Slaapproblemen komen ontzettend veel voor bij stress en burn-out. Je ligt dan stijf van de spanning wakker. Lange periode voordat ik zelf een burn-out kreeg, lag ik urenlang wakker. Omdat je lichaam en geest overdag al veel te verwerken hebben door stress, is het extra vermoeiend om ook ’s nachts niet de rust te kunnen pakken. Het eerste wat ik deed was minder koffie drinken en starten met een slaapritueel. Maar dit was niet voldoende. Inmiddels weet ik waarom: bijna alle mensen die slecht slapen hebben o.a. een te hoog cortisolniveau waardoor ze niet in diepe rust kunnen komen. Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline, en wordt extra aangemaakt wanneer je stress ervaart. Overdag kun je het goed gebruiken, maar zit er ’s nachts nog teveel cortisol in je systeem dan lig je stijf van de spanning wakker. Ik had er ook nog eens hartkloppingen en tintelingen bij. Wat mij uiteindelijk heeft geholpen is acceptatie en mijn leefstijl zo aan te passen dat ik weer lekker kon slapen door bijvoorbeeld overdag ook meer rust te pakken.
1. Beweeg elke dag 20 minuten, liefst nuchter in de ochtend
Bewegen is letterlijk de eerste stap die je kunt zetten om weer lekkerder te slapen. Beweging zorgt namelijk voor de aanmaak van verschillende hormonen en neurotransmitters zoals bijvoorbeeld endorfine en dat leidt direct tot de afname van cortisol. Blijf sporten, ook al ben je moe: het zorgt namelijk voor de afvoer van stresshormonen en helpt je lichaam om beter te slapen. Bewegen in de ochtend en in de middag zorgt ervoor dat je slaap krijgt tegen de tijd dat je naar bed gaat. Beweeg niet net voor het slapen gaan, want te intensief bewegen zorgt voor extra stress en dus een minder goede nachtrust.
Mijn tips voor slim bewegen zijn:
-
- Start met nuchter bewegen. Dat is één van de eerste adviezen die ik mijn coachees altijd geef. Nuchter bewegen betekent: op lege maag bewegen. Het meest effectieve moment hiervoor is de ochtend. Als je nog voor het ontbijt 1 uur beweegt, dan ga je jezelf al snel meer energiek voelen.
Lees in dit blog over meer energie door bewegen hoe je dit aanpakt. - Dagelijks 20 minuten wandelen in de natuur. Ik spreek altijd met mijn coachees af om te wandelen in de natuur. Ik woon zelf in Waalwijk vlakbij de Loonse en Drunense Duinen en spreek daar meestal af. En wat ik merk bij iedereen met wie ik wandel: na 20 minuten flink doorstappen komt iedereen in een andere modus. Dat is de tijd die nodig is om het cortisolniveau te doen dalen. Ontspanning is de basis die ervoor zorgt dat je daadwerkelijk aan de slag kunt met je burn-out en vitaliteit. In dit blog vertel ik meer over coaching en wandelen in de natuur van Waalwijk.
- Start met nuchter bewegen. Dat is één van de eerste adviezen die ik mijn coachees altijd geef. Nuchter bewegen betekent: op lege maag bewegen. Het meest effectieve moment hiervoor is de ochtend. Als je nog voor het ontbijt 1 uur beweegt, dan ga je jezelf al snel meer energiek voelen.
2. Neem overdag voldoende rust
Als je de hele dag maar als een kip zonder kop doorrent zonder rustmomenten te pakken, dan heeft dat effect op de goede nachtrust. Alle prikkels die je overdag te verwerken krijgt, maken het lastiger om in slaap te vallen.
Tips om ook overdag voldoende rust te pakken tegen slecht slapen door stress:
- Manage jouw energie zo dat je én lekker in je vel zit én een betere balans vindt tussen inspanning en ontspanning. Lees de tips hiervoor in mijn blog over energiemanagement.
- Neem overdag ook ruimte voor ontspanning en lummeltijd. Plan deze momenten desnoods in in je agenda. Je zult zien dat je cortisolniveau in de avond hierdoor lager is en je sneller en dieper in slaap zult vallen.
- Ga aan de slag met het opgejaagde gevoel. Eén van de manieren om je minder opgejaagd te voelen is door ademhalingsoefeningen te doen. In mijn blog over kalmeren bij een opgejaagd gevoel geef ik je tips om kalmer de dag door te komen.
- Doe dingen die jou zingeving geven. Als je je overdag bezig houdt met dingen die je vullen en waardoor je positief bent, dan val je vanzelf makkelijker in slaap. Mentale moeheid houdt je juist wakker, dus bijvoorbeeld bij een burn-out of bored-out. In het blog meer energie krijgen: zo laad jij jouw 4 batterijen op leg ik uit hoe je, wanneer je leeft naar jouw kernwaarden, automatisch meer zingeving zult ervaren. Tijdens mijn coachingssessies kan ik jou helpen om zelf het antwoord te vinden op vragen als: wie ben je? En wie ben je niet? Wat drijft jou? Hoe goed ken jij jouw talenten, kwaliteiten, wat is je passie? Wat zijn je valkuilen en uitdagingen? En… wat is je missie?
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
3. Een goede nachtrust begint op je bord
Slecht slapen door stress kun je aanpakken door gezonder en in een beter ritme te eten. Een goede nachtrust begint immers op je bord.
Laat deze voedingsmiddelen vanaf 16.00 uur staan:
- Chocola
- Cafeïne
- Cola
Ze hebben namelijk 6 uur na inname nog effect op je slaap. Sommige onderzoeken laten zien dat je het zelfs vanaf 14.00 uur beter kan laten staan. Niet iedereen is even gevoelig voor cafeïne, het is zeker de moeite waard om het eens bij jouzelf uit te testen. Alcohol kan je sowieso beter laten staan als je beter wilt slapen. Je slaapt wel goed in, maar je wordt dan vroeger wakker en kan dan niet meer slapen of slaapt veel lichter. Let verder goed op met te veel koolhydraten, zeker de snelle suikers. Ook deze houden je wakker.
Dit zijn mijn “slaapverwekkende eettips” om juist wel te eten:
- Eet 3 maaltijden per dag in goede verhouding
- Eet maaltijden met tryptofaan, dat helpt om de cortisol te verlagen. Champignons en melk bevatten tryptofaan, net als kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten.
4. Maak van jouw slaapkamer een oase van rust
Wanneer je veel en lang wakker ligt van de stress, kan je slaapkamer gaan aanvoelen als een gevangenis. Een plek waar je liever niet naartoe gaat, omdat je weet dat je het er toch niet naar je zin zult hebben. Ik spreek veel mensen die gewoon bang zijn om naar bed te gaan, omdat het zo’n gewoonte is geworden dat ze de slaap niet kunnen vatten. Eén van de eerste adviezen die ik altijd geef is om van de slaapkamer een “oase van rust” te maken. Zo kun je slecht slapen door stress voorkomen en krijg je een goede nachtrust.
Tips hiervoor zijn:
- Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken
- Open overdag het raam voor frisse lucht
- Zorg voor een goed matras en hoofdkussen
- De slaapkamer moet voldoende donker zijn
Ik raad je het boek “Superslapen” van Floris Wouterson aan voor nog meer tips om van jouw slaapkamer een plek te maken waar je lekker kunt uitrusten van de dag.
Veel mensen hebben de overtuiging: ik moét slapen want anders val ik om. Natuurlijk is lekker slapen belangrijk, maar dat lukt niet als je het te groot maakt. Als je er stress van krijgt als het niet lukt. Je lijf schiet dan in de weerstandsmodus en ervaart angst en paniek. O jee, als het me weer niet lukt om te slapen… En onbewust houdt je dan zelf de vicieuze cirkel in stand: je lichaam geeft het stresshormoon cortisol af die ervoor zorgt dat je de slaap niet kunt vatten.
Neem afscheid van slecht slapen door stress te accepteren en erop te vertrouwen dat je lichaam de slaap pakt die het nodig heeft. Zo houdt je het stresshormoon laag. Door de negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten breng je jezelf weer in rust. Tijdens de coachingssessies help ik mensen om overdag een goed ritueel samen te stellen die bij hun leven en persoonlijkheid past. Ook zoomen we in op de negatieve gedachten en hoe we deze kunnen omzetten naar positieve gedachten. De combinatie van meer bewegen en positiever denken zorgt ervoor dat ze al sneller een goede nachtrust hebben dan gedacht.
5. Creëer een fijn slaapritueel voor jezelf
De concentratie van het slaaphormoon melatonine stijgt vanaf 20.00 uur ’s avonds. Hoe hoger de concentratie melatonine, hoe meer moe je je voelt en hoe lekkerder je in slaap zult vallen. Je kunt het hormoon melatonine een handje helpen om zijn werk te doen via een vast slaapritueel, zo kun je in slaap vallen, ook met stress. Voor veel mensen helpt het dus enorm om elke avond rond dezelfde tijd te stoppen met werk, schermen weg te leggen en een rustmoment in te bouwen. Dit helpt je lichaam herkennen: dit is het signaal om in slaap te vallen, zelfs met stress. Als je wilt weten hoe in slaap vallen met stress makkelijker wordt, dan is een vaste avondroutine één van de eerste dingen om te verbeteren.
Tips voor een slaapritueel:
- Kijk niet meer naar blauw licht vanaf 20.00 uur. Dus kijk niet meer naar je telefoon, tablet of televisie. Maak het donker en steek een kaarsje aan.
- Neem een ontspannen bad of ga warm douchen, liefst ook met etherische oliën zoals lavendel, doe wat druppeltjes olie onder je voeten of op je kussen om te ontspannen
- Neem een kopje slaapthee of warme melk, en combineer dit met citroenmelisse of andere kalmerende kruiden
- Schrijf voordat je gaat slapen alles van je af wat in je hoofd zit en eindig de dag in dankbaarheid zodat je met een positief gevoel naar bed kunt gaan.
Door dit ritueel gaat de melatonine vanzelf zijn werk doen. Heeft het toch nog niet genoeg effect? Dan kan lichttherapie en het innemen van melatonine ook helpen. Probeer overdag ook zoveel mogelijk zonlicht te krijgen. Hierdoor stijgt het gelukshormoon serotonine, wat de concentratie melatonine weer doet stijgen ’s avonds.
Tot ZZZZZzzzzzzzzzzz
Tot zover mijn tips wanneer je last hebt van slecht slapen door stress en hoe je in slaap kunt vallen met stress! Ik hoop dat je hierdoor beter en lekkerder gaat slapen. En ik help jou ook graag verder met jouw leefstijl zodat je zowel overdag als ’s nachts meer kunt genieten van jouw rust. Er zijn zoveel manieren waarop je gelukkiger kunt zijn, als je maar weet hoe je in elkaar zit en hoe je goed voor jezelf kunt zorgen. Ik heb daar als burn-out coach al veel mensen mee verder geholpen. Ben je benieuwd naar hoe jouw leven ten positieve kan veranderen met coaching?
Bronnen gebruikt voor dit artikel over slecht slapen door stress: MARK Academy, Ruud Meulenberg, Foto´s: UnSplash
Als zelfs tekenen ineens een prestatie wordt
Dit gebeurt vaker dan je misschien denkt. Je begint met een ontspanningsoefening en binnen een paar minuten wil je het alweer goed doen. De lijnen moeten netjes. De kleuren moeten bij elkaar passen. Misschien wil je een mooie tekening maken die je zou kunnen bewaren of laten zien. En ineens heb je van je ontspanningsmoment een nieuw project gemaakt.
Als je dit herkent, gebruik het dan als informatie. Want dezelfde patronen zie je vaak ook elders terug.
Altijd je best doen.
Productief willen zijn.
De lat hoog leggen.
Niet zomaar iets mogen doen omdat het fijn is.
Juist dan kan het waardevol zijn om bewust iets te tekenen wat helemaal nergens toe hoeft te leiden.
Je hoeft het zelfs niet te bewaren.
Een stap verder: tekenen wat je voelt
Je kunt tekenen ook gebruiken om te onderzoeken wat er vanbinnen speelt. Stel jezelf bijvoorbeeld eens de vraag:
Als mijn spanning vandaag een vorm of kleur zou hebben, hoe zou die eruitzien?
En begin.
Misschien teken je harde donkere lijnen. Misschien juist iets kleins. Misschien ontstaat er één grote warboel.
Daarna kun je jezelf een tweede vraag stellen:
Wat heeft deze plek in mij nu nodig?
Meer ruimte?
Zachtheid?
Een grens?
Rust?
Beweging?
Warmte?
Voeg dat toe aan je tekening zonder er te veel over na te denken.
Zo hoeft tekenen niet alleen een mentale activiteit te zijn. Het kan ook een ingang worden naar je lichamelijke en emotionele beleving.
Niet alles hoeft met woorden
We proberen veel in ons leven op te lossen door erover na te denken en te praten. Dat is waardevol, maar het is niet de enige ingang naar verandering. Soms weet je lichaam allang dat je over een grens bent gegaan voordat je hoofd dat wil toegeven.
Soms voel je verdriet zonder precies te kunnen uitleggen waarom.
Soms weet je diep vanbinnen dat er iets moet veranderen, terwijl je rationeel nog honderd redenen kunt bedenken om alles hetzelfde te laten.
Daarom werk ik in mijn begeleiding niet alleen met het mentale niveau. Duurzaam herstel gaat voor mij over de mens als geheel. Over het fysieke lichaam en het herstellen van energie en veiligheid. Over emoties die ruimte mogen krijgen. En ook over gedachten, overtuigingen en patronen. Of zingeving en de vraag wat werkelijk bij je past.
En uiteindelijk ook over persoonlijk leiderschap: leren luisteren naar die informatie en ernaar durven handelen. Een eenvoudige oefening als mindful tekenen kan soms verrassend duidelijk laten zien hoe jij in het dagelijks leven met jezelf omgaat.
Drie andere manieren om mindful te tekenen
Je hoeft niet altijd vrij te tekenen. Probeer bijvoorbeeld eens:
1. Eén lijn
Zet je pen op het papier en probeer vijf minuten te tekenen zonder hem van het papier te halen. Volg rustig wat er ontstaat.
2. Herhalende vormen
Teken langzaam cirkels, blaadjes, golven, spiralen of andere eenvoudige vormen. Herhaling kan prettig zijn wanneer je hoofd erg actief is.
3. Tekenen in de natuur
Neem een klein schetsboek mee tijdens een wandeling. Ga ergens zitten en teken niet wat je denkt dat je ziet, maar kijk echt. Naar de vorm van een blad, de nerven, de stam van een boom of de beweging van gras.
Je hoeft geen natuurtekening te maken.
Het kijken is de oefening.
Hoe vaak moet je mindful tekenen?
Daar bestaat geen perfecte frequentie voor.
Tien minuten kan al genoeg zijn om even een ander tempo te ervaren. Misschien vind je het prettig om het dagelijks te doen. Misschien gebruik je het juist wanneer je merkt dat je hoofd erg vol zit.
Maak er vooral geen nieuwe verplichting van.
Het doel is niet:
Ik moet iedere dag mindful tekenen omdat dat goed voor mij is.
Het doel is eerder:
Wat zou mij op dit moment helpen om weer even bij mezelf te komen?
Soms is dat tekenen.
Een andere keer wandelen, bewegen, ademhalen, de natuur ingaan, muziek luisteren of gewoon even niets doen.
Herstel zit uiteindelijk niet in één perfecte techniek. Het zit in steeds beter leren herkennen wat jouw systeem nodig heeft en jezelf toestemming geven daarnaar te handelen.
Mindful tekenen bij stress of burn-out
Wanneer je langdurig gespannen, uitgeput of overprikkeld bent, kan mindful tekenen een fijne ondersteunende oefening zijn.
Maar een burn-out ontstaat meestal niet doordat iemand te weinig ontspanningsoefeningen doet.
Daaronder kunnen veel verschillende factoren liggen: langdurige belasting, perfectionisme, verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen, onverwerkte emoties, gebeurtenissen uit het verleden, werkdruk, relaties, verlies van zingeving of jarenlang voorbijgaan aan je eigen behoeften.
Daarom kijk ik bij stress- en burn-outcoaching breder.
Niet alleen naar: hoe krijg ik mijn klachten zo snel mogelijk weg?
Maar ook naar:
Wat probeert mijn lichaam mij duidelijk te maken?
Welke patronen houden de spanning in stand?
Wat draag ik al te lang mee?
Waar ga ik steeds over mijn eigen grens?
En hoe wil ik mijn leven eigenlijk vormgeven als ik niet meer alleen vanuit moeten en volhouden leef?
Dat is de beweging van herstellen naar werkelijk veranderen.
Wil je meer rust ervaren?
Merk je dat je veel in je hoofd zit, moeilijk tot rust komt of steeds opnieuw over je eigen grenzen gaat?
Dan kan het waardevol zijn om niet alleen naar de klachten te kijken, maar naar het geheel.
In mijn coaching werken we fysiek, emotioneel en mentaal en kijken we waar passend ook naar zingeving, oude patronen en persoonlijk leiderschap. Niet volgens één vast protocol, maar vanuit wat jij nodig hebt om weer meer rust, energie en regie te ervaren.
De sessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online.
Je kunt vrijblijvend kennismaken om samen te onderzoeken wat er speelt en welke begeleiding daarbij past.
