Slecht slapen door stress: 5 tips voor een betere nachtrust

Als burn-outcoach spreek ik dagelijks mensen die zo slecht slapen dat de slaapkamer hun vijand is geworden. Slecht slapen is een controlelampje op jouw dashboard die aangeeft dat er iets met jou niet goed gaat. Stress bijvoorbeeld is een veelvoorkomende oorzaak van een verstoorde nachtrust. Toen ik zelf een burn-out had kon ik ook moeilijk inslapen, sliep ik slecht en werd uren voordat de wekker ging wakker. Is slecht slapen voor jou ook een probleem? In dit artikel geef ik jou tips om weer te kunnen genieten van een goede nachtrust. Want wie lekker slaapt, heeft meer energie, is minder vaak ziek, staat positiever in het leven, leeft langer en ziet er aantrekkelijk uit.

Stijf van de spanning wakker liggen

Bijna alle slaapproblemen zijn leefstijlgerelateerd. Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen, namelijk je leefstijl verbeteren. Slaapproblemen komen ontzettend veel voor bij stress en burn-out. Lange periode voordat ik zelf een burn-out kreeg, lag ik urenlang wakker. Omdat je lichaam en geest overdag al veel te verwerken hebben door stress, is het extra vermoeiend om ook ‘s nachts niet de rust te kunnen pakken. Het eerste wat ik deed was minder koffie drinken en starten met een slaapritueel. Maar dit was niet voldoende. Inmiddels weet ik waarom: bijna alle mensen die slecht slapen hebben o.a. een te hoog cortisolniveau waardoor ze niet in diepe rust kunnen komen. Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline, en wordt extra aangemaakt wanneer je stress ervaart. Overdag kun je het goed gebruiken, maar zit er ‘s nachts nog teveel cortisol in je systeem dan lig je stijf van de spanning wakker. Ik had er ook nog eens hartkloppingen en tintelingen bij. Wat mij uiteindelijk heeft geholpen is acceptatie en mijn leefstijl zo aan te passen dat ik weer lekker kon slapen door bijvoorbeeld overdag ook meer rust te pakken.

1. Beweeg elke dag 20 minuten, liefst nuchter in de ochtend

Bewegen is letterlijk de eerste stap die je kunt zetten om weer lekkerder te slapen. Beweging zorgt namelijk voor de aanmaak van verschillende hormonen en neurotransmitters zoals bijvoorbeeld endorfine en dat leidt direct tot de afname van cortisol. Blijf sporten, ook al ben je moe: het zorgt namelijk voor de afvoer van stresshormonen en helpt je lichaam om beter te slapen. Bewegen in de ochtend en in de middag zorgt ervoor dat je slaap krijgt tegen de tijd dat je naar bed gaat. Beweeg niet net voor het slapen gaan, want te intensief bewegen zorgt voor extra stress en dus een minder goede nachtrust.

Mijn tips voor slim bewegen zijn:

• • Start met nuchter bewegen. Dat is één van de eerste adviezen die ik mijn coachees altijd geef. Nuchter bewegen betekent: op lege maag bewegen. Het meest effectieve moment hiervoor is de ochtend. Als je nog voor het ontbijt 1 uur beweegt, dan ga je jezelf al snel meer energiek voelen.
    Lees in dit blog over meer energie door bewegen hoe je dit aanpakt.
  • Dagelijks 20 minuten wandelen in de natuur. Ik spreek altijd met mijn coachees af om te wandelen in de natuur. Ik woon zelf in Waalwijk vlakbij de Loonse en Drunense Duinen en spreek daar meestal af. En wat ik merk bij iedereen met wie ik wandel: na 20 minuten flink doorstappen komt iedereen in een andere modus. Dat is de tijd die nodig is om het cortisolniveau te doen dalen. Ontspanning is de basis die ervoor zorgt dat je daadwerkelijk aan de slag kunt met je burn-out en vitaliteit. In dit blog vertel ik meer over coaching en wandelen in de natuur van Waalwijk.

2. Neem overdag voldoende rust

Als je de hele dag maar als een kip zonder kop doorrent zonder rustmomenten te pakken, dan heeft dat effect op de goede nachtrust. Alle prikkels die je overdag te verwerken krijgt, maken het lastiger om in slaap te vallen.

Tips om ook overdag voldoende rust te pakken tegen slecht slapen door stress:

• Manage jouw energie zo dat je én lekker in je vel zit én een betere balans vindt tussen inspanning en ontspanning. Lees de tips hiervoor in mijn blog over energiemanagement.
• Neem overdag ook ruimte voor ontspanning en lummeltijd. Plan deze momenten desnoods in in je agenda. Je zult zien dat je cortisolniveau in de avond hierdoor lager is en je sneller en dieper in slaap zult vallen.
• Ga aan de slag met het opgejaagde gevoel. Eén van de manieren om je minder opgejaagd te voelen is door ademhalingsoefeningen te doen. In mijn blog over kalmeren bij een opgejaagd gevoel geef ik je tips om kalmer de dag door te komen.
• Doe dingen die jou zingeving geven. Als je je overdag bezig houdt met dingen die je vullen en waardoor je positief bent, dan val je vanzelf makkelijker in slaap. Mentale moeheid houdt je juist wakker, dus bijvoorbeeld bij een burn-out of bored-out. In het blog meer energie krijgen: zo laad jij jouw 4 batterijen op leg ik uit hoe je, wanneer je leeft naar jouw kernwaarden, automatisch meer zingeving zult ervaren. Tijdens mijn coachingssessies kan ik jou helpen om zelf het antwoord te vinden op vragen als: wie ben je? En wie ben je niet? Wat drijft jou? Hoe goed ken jij jouw talenten, kwaliteiten, wat is je passie? Wat zijn je valkuilen en uitdagingen? En… wat is je missie?

3. Een goede nachtrust begint op je bord

Slecht slapen door stress kun je aanpakken door gezonder en in een beter ritme te eten. Een goede nachtrust begint immers op je bord.

Laat deze voedingsmiddelen vanaf 16.00 uur staan:

• Chocola
• Cafeïne
• Cola

Ze hebben namelijk 6 uur na inname nog effect op je slaap. Sommige onderzoeken laten zien dat je het zelfs vanaf 14.00 uur beter kan laten staan. Niet iedereen is even gevoelig voor cafeïne, het is zeker de moeite waard om het eens bij jouzelf uit te testen. Alcohol kan je sowieso beter laten staan als je beter wilt slapen. Je slaapt wel goed in, maar je wordt dan vroeger wakker en kan dan niet meer slapen of slaapt veel lichter. Let verder goed op met te veel koolhydraten, zeker de snelle suikers. Ook deze houden je wakker.

Dit zijn mijn “slaapverwekkende eettips” om juist wel te eten:

• Eet 3 maaltijden per dag in goede verhouding
• Eet maaltijden met tryptofaan, dat helpt om de cortisol te verlagen. Champignons en melk bevatten tryptofaan, net als kalkoen, kip, eieren, pompoenzaden, bonen, pinda’s, kaas en groene groenten.

4. Maak van jouw slaapkamer een oase van rust

Wanneer je veel en lang wakker ligt, kan je slaapkamer gaan aanvoelen als een gevangenis. Een plek waar je liever niet naartoe gaat, omdat je weet dat je het er toch niet naar je zin zult hebben. Ik spreek veel mensen die gewoon bang zijn om naar bed te gaan, omdat het zo’n gewoonte is geworden dat ze de slaap niet kunnen vatten. Eén van de eerste adviezen die ik altijd geef is om van de slaapkamer een “oase van rust” te maken.  Zo kun je slecht slapen door stress voorkomen en krijg je een goede nachtrust.

Tips hiervoor zijn:

• Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken
• Open overdag het raam voor frisse lucht
• Zorg voor een goed matras en hoofdkussen
• De slaapkamer moet voldoende donker zijn

Ik raad je het boek “Superslapen” van Floris Wouterson aan voor nog meer tips om van jouw slaapkamer een plek te maken waar je lekker kunt uitrusten van de dag.

Veel mensen hebben de overtuiging: ik moét slapen want anders val ik om. Natuurlijk is lekker slapen belangrijk, maar dat lukt niet als je het te groot maakt. Als je er stress van krijgt als het niet lukt. Je lijf schiet dan in de weerstandsmodus en ervaart angst en paniek. O jee, als het me weer niet lukt om te slapen… En onbewust houdt je dan zelf de vicieuze cirkel in stand: je lichaam geeft het stresshormoon cortisol af die ervoor zorgt dat je de slaap niet kunt vatten.

Neem afscheid van slecht slapen door stress te accepteren en erop te vertrouwen dat je lichaam de slaap pakt die het nodig heeft. Zo houdt je het stresshormoon laag. Door de negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten breng je jezelf weer in rust. Tijdens de coachingssessies help ik mensen om overdag een goed ritueel samen te stellen die bij hun leven en persoonlijkheid past. Ook zoomen we in op de negatieve gedachten en hoe we deze kunnen omzetten naar positieve gedachten. De combinatie van meer bewegen en positiever denken zorgt ervoor dat ze al sneller een goede nachtrust hebben dan gedacht.

5. Creëer een fijn slaapritueel voor jezelf

De concentratie van het slaaphormoon melatonine stijgt vanaf 20.00 uur ‘s avonds. Hoe hoger de concentratie melatonine, hoe meer moe je je voelt en hoe lekkerder je in slaap zult vallen. Je kunt het hormoon melatonine een handje helpen om zijn werk te doen via een vast slaapritueel.

Tips voor een slaapritueel:

• Kijk niet meer naar blauw licht vanaf 20.00 uur. Dus kijk niet meer naar je telefoon, tablet of televisie. Maak het donker en steek een kaarsje aan.
• Neem een ontspannen bad of ga warm douchen, liefst ook met etherische oliën zoals lavendel, doe wat druppeltjes olie onder je voeten of op je kussen om te ontspannen
• Neem een kopje slaapthee of warme melk, en combineer dit met citroenmelisse of andere kalmerende kruiden
• Schrijf voordat je gaat slapen alles van je af wat in je hoofd zit en eindig de dag in dankbaarheid zodat je met een positief gevoel naar bed kunt gaan.

Door dit ritueel gaat de melatonine vanzelf zijn werk doen. Heeft het toch nog niet genoeg effect? Dan kan lichttherapie en het innemen van melatonine ook helpen. Probeer overdag ook zoveel mogelijk zonlicht te krijgen. Hierdoor stijgt het gelukshormoon serotonine, wat de concentratie melatonine weer doet stijgen ‘s avonds.

Tot ZZZZZzzzzzzzzzzz

Tot zover mijn tips wanneer je last hebt van slecht slapen door stress! Ik hoop dat je hierdoor beter en lekkerder gaat slapen. En ik help jou ook graag verder met jouw leefstijl zodat je zowel overdag als ‘s nachts meer kunt genieten van jouw rust. Er zijn zoveel manieren waarop je gelukkiger kunt zijn, als je maar weet hoe je in elkaar zit en hoe je goed voor jezelf kunt zorgen. Ik heb daar als burn-out coach al veel mensen mee verder geholpen. Ben je benieuwd naar hoe jouw leven ten positieve kan veranderen met coaching?

Wil je graag een persoonlijk adviesgesprek? Ik vind het leuk om met je in contact te komen!

Als mijn agenda op korte termijn geen ruimte heeft, bericht me gerust. Zeker voor intakes en kennismakingen plan ik ruimte in omdat ik van mening ben dat je met stress- en burn-out klachten snel geholpen wilt worden. Natuurlijk ben je ook welkom ook voor leefstijl- of vitaliteitsvraagstukken. Of voor informatie over trainingen en workshops!

Je kunt meteen inplannen in mijn agenda.Of mail me op linda@lindahoogendoorn.nl. WhatsApp op (06) 29 58 10 81. Telefonisch ben ik moeilijk bereikbaar ivm workshops en coachsessies, dus laat een bericht of appje achter. Ik werk vanuit Plantloon bij restaurant de Galgenwiel in Waalwijk, of online.

Spreekt mijn manier van begeleiden je wel aan maar woon je niet in de buurt en wil je begeleiding in de natuur. Neem ook dan contact met me op voor het vinden van een passende match voor jou. Ik help je om de juiste coach of therapeut te vinden binnen mijn netwerk en team én ik begeleid de communicatie richting werkgever of bedrijfsarts als dat nodig is.

Bronnen gebruikt voor dit artikel over slecht slapen door stress: MARK Academy, Ruud Meulenberg, Foto´s: UnSplash