Hoe energiek jij je voelt begint niet enkel in je hoofd, maar ook in je lichaam. Je algehele fitheid zit zelfs in je cellen. Elke cel heeft zijn eigen energiefabriekje, ook wel mitochondriën genoemd. Hoe beter jij de energiefabriekjes voedt, hoe energieker jij je voelt. Je vult jouw energiebalans aan door evenwichtig te eten, voldoende slaap, genoeg zonlicht én door dagelijks te bewegen of trainen. Vind jij het ook zo lastig om meer te bewegen en de bankmomenten te verruilen voor een vast sportmoment? Lees dan verder. Dit blog gaat over hoe je energieker kunt worden door sporten en bewegen. Geloof me, je gaat het zo leuk vinden dat je eigenlijk niet meer wilt stoppen.
Waar gaat jouw energie naartoe? Fysiek gezien steekt jouw lichaam energie in het verzorgen van de spijsvertering, het managen van bewegingen die je maakt en in het gaande houden van jouw ademhaling, het kloppen van jouw hart, denken en slapen. Afhankelijk van hoe je in je vel zit, kan er veel mentale energie gaan naar werkstress, leven met een opgejaagd gevoel, en zaken waar je geen controle over hebt (hierbij trouwens mijn 5 tips daar goed mee om te gaan.)
Verschil tussen sporten en bewegen
Je hoort vaak dat sporten goed voor je is, maar misschien denk je dan aan zware inspanning of intensieve trainingsschema’s. Het mooie is dat je niet per se hard hoeft te sporten om je energie te verhogen. Bewegen speelt een belangrijke rol in je dagelijks leven en kan op zichzelf al een energieboost geven. Sporten is vaak intensiever en gericht op doelen zoals kracht of conditie opbouwen. Bewegen, zoals een ontspannen wandeling maken, even rekken of een fietstochtje, zorgt voor een natuurlijke energiestroom in je lichaam, zonder dat het je teveel energie kost. Sporten of trainen is vaak doelgericht en intensief – het vraagt wat van je lichaam en geest om sterker, sneller of fitter te worden. Bewegen brengt je lichaam in beweging zonder druk, en precies dat kan je energie op een natuurlijke manier verhogen. Als je kijkt naar de landen waar mensen op een gezonde manier het meest oud worden zie je zelfs dat het vaak hele natuurlijk manieren van bewegen zijn, zoals in de tuin werken of de dagelijks wandeling om een boodschap te doen.
Richtlijnen gezond bewegen
Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) zou elke volwassene tenminste vijf dagen van de week gedurende 30 minuten lichamelijk actief moeten zijn. Dat geldt overigens niet voor kinderen, jongeren en volwassenen met overgewicht: die hebben minimaal 60 minuten beweging per dag nodig.
Manieren om te bewegen zijn:
- fietsen;
- wandelen;
- tuinieren;
- traplopen;
- schoonmaken.
Erg leuk en handig is de Ommetjes app Ommetje.nl. Met deze app wordt je gestimuleerd om elke dag een wandeling te maken. De app is ontwikkeld met hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. Hij vertelt je na iedere wandeling een interessant hersenfeitje.
Sporten en trainen zijn dus, zoals ik het bedoel in deze blog, iets anders dan bewegen. Natuurlijk kun je met bewegen ook met jezelf afspreken dat je 10.000 stappen per dag zet, maar in principe is bewegen niet prestatiegericht. Dat is anders bij sporten en trainen, waar je toewerkt naar een persoonlijk doel. Je verlegt je eigen grenzen en is daarmee intensiever dan bewegen.
Hoe sporten en bewegen je energie verhogen
Sporten heeft veel mentale voordelen: je maakt je hoofd leeg, ontspant je en vermindert je stress. Je komt erdoor in een beter humeur, onder andere door de toename van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Fysiek zorgt sporten ervoor dat je beter slaapt, sneller leert en een beter geheugen krijgt. Door het trainen van je rug, buik en billen creëer je ook een betere houding. Die betere houding zorgt er dan ook weer voor dat je minder last hebt van rug, nek en schouderpijn. Tijdens het sporten maak je ook een stofje aan dat endorfine heet. Door dit stofje ga je je gelukkiger voelen. Regelmatig sporten is dus een supermedicijn voor een goed humeur! Andere voordelen: je bloeddruk verlaagt, je hormonen raken weer in balans en je wordt er leniger door.
Voorbeelden van manieren om te sporten zijn:
- Krachttraining en fitness oefeningen in de sportschool of vanuit huis via FitatHome;
- Sporten zoals voetbal, volleybal, basketbal, boksen, zwemmen;
- Dansen zoals zumba, salsa, breakdance, ballet.
Beweeg op de nuchtere maag
Eén van de eerste adviezen die ik mijn coachees altijd geef is: start met nuchter bewegen. Nuchter bewegen betekent: op lege maag bewegen. Het meest effectieve moment hiervoor is de ochtend. Als je nog voor het ontbijt 1 uur beweegt, dan ga je jezelf al snel energieker voelen. En dat niet alleen, ook voel je je minder gestresst. Door te bewegen daalt namelijk automatisch je cortisol-niveau, verantwoordelijk voor een gespannen gevoel in lichaam en geest. Als tegenreactie stijgt het melatonine-niveau, met als gevolg dat je brein kalmeert. Melatonine onderdrukt namelijk de neurotransmitters adrenaline en noradrenaline. Dat is één van de redenen waarom ik mijn coachingssessies altijd geef, wandelend in de mooie natuur van Waalwijk.
Wat er trouwens ook gebeurt wanneer je beweegt voor je ontbijt, is dat je jouw insulinegevoeligheid weer activeert, wat gunstig is voor het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel te veel schommelt, dan wordt je moe. Met als gevolg: meer ontstekingen die op lange termijn ook welvaartsziekten veroorzaken. En een verlaagd immuunsysteem. Het ritme dat ik iedereen aanraadt is: bewegen, eten, rust. Voor wie last heeft van stress & burn-out: sla liever geen maaltijden over. Met intermittend fasting kun je beter pas starten als je weer helemaal lekker in je vel zit!
Bewegen voorafgaand aan het ontbijt is trouwens niet nieuw. Duizenden jaren lang moest de mensheid namelijk na het opstaan eerst op zoek gaan naar eten. Het simpelweg opentrekken van de koelkast nadat je je bed uit bent gekomen is iets wat pas de afgelopen eeuw mogelijk is geworden, althans in de welvarende landen. Dus hoe comfortabel ons leven nu ook is, ons lichaam kan juist beter omgaan met schaarste. En je lichaam moet hard werken om al dat lekkere eten en die avondjes hangen op de bank te kunnen compenseren. Met als gevolg: minder energie.
Lees hieronder gauw verder voor veel waardevolle tips om meer energie te krijgen door sporten!
Eén van mijn favoriete manieren om aan meer beweging te komen: in de tuin werken!
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
Energieker worden door spiermassa te trainen
Naast bewegen zijn sporten en trainen ook een manier om meer energieker te worden. Niet alleen komt er energie vrij doordat je vet en calorieën verbrand, ook de spiermassa die je kweekt draagt bij aan meer energie. Want een getraind lichaam heeft een hogere vetverbranding in rust. Met als gevolg dat je energieker wakker wordt. Bij bijna al mijn coachees meet ik bij de start van een coachtraject onder andere wat hun spierpercentage is. Ik doe dit op door een slimme weegschaal te gebruiken, daarmee kan ik de status van de fysieke welzijn goed bepalen. Op basis van het percentage spieren en andere data zoals BMI, vetpercentage, visceraal vet enzovoort geef ik een advies. Onder andere hoeveel extra spiermassa er nodig is. Na een tijdje trainen zie je al dat de spiermassa toeneemt, en merk je dat je energieker wordt. Het strakke en meer slanke lichaam is een fijne extra, maar de extra positieve energie die trainen geeft maakt écht een verschil.
Energieker door trainen en bewegen: zo pak je het aan
-
Denk na over hoe jij het bewegen gaat inrichten
De eerste vraag die ik altijd aan mijn coachees stel is: welke stap kun je als eerste zetten om meer te gaan bewegen en trainen. Belangrijk daarbij is om niet meteen een hoog ambitieus doel te stellen dat je toch niet kunt halen. Liever stel je jezelf 1 haalbaar doel, dat je neemt als een vertrekpunt. Een doel dat je, als het je lukt om deze te behalen, gaat aanzetten om met meet zelfvertrouwen en enthousiasme het volgende haalbare doel te zetten. Zo kun je bijvoorbeeld zeggen: ik ga elke zondagochtend voor het ontbijt 1 uur wandelen. Of, en dat is een tip voor (jonge) moeders: ik zet wel het ontbijt klaar maar ontbijt zelf niet 2 dagen in de week. Dit zijn kleine haalbare doelen om nuchter te bewegen. Heb je een burn-out? Dan gelden er weer andere richtlijnen voor sporten!
-
Welk type training vind jij leuk?
Er zijn veel verschillende manieren om spiermassa te kweken en om te sporten Wat vind jij een leuke sport? Wat past er binnen jouw schema? Wanneer kun jij tijd blokken en hoe zorg je ervoor dat je het gaat volhouden? Zoek bijvoorbeeld een sportschool naast de deur, of een sportmaatje. Of schrijf je in voor een challenge om te kijken of fitness at home bij je past.
-
Voorbeeldschema om meer te trainen en bewegen
Maandag: sporten/trainen
Dinsdag: bewegen
Woensdag: sporten/trainen
Donderdag: bewegen
Vrijdag: sporten/trainen
Hopelijk helpt dit blog jou om jouw gewoontes te veranderen. Het duurt overigens 21 dagen voordat je gewend bent. Dus stel dat je start met krachttraining dan is het in het begin lastiger, maar na 21 dagen is jouw lijf eraan gewend en het effect gaat hebben en ga je meer energie krijgen. Sommige gewoonten hebben wat langer nodig, dat verschilt per persoon, het kan ook 30 of 60 dagen duren. Dus geeft niet te snel op!
Dus ik wens je veel train- en beweegplezier!
p.s. Deze reactie ontving ik trouwens onlangs van mijn online coachee Hieke. Zij woont in Tarragona (Spanje) en ik coach haar sinds juni dit jaar via Zoom. Toen ik haar had verteld over het effect van bewegen en trainen op het energieniveau, schreef ze zich diezelfde dag nog in bij de sportschool. Ook is ze nuchter gaan bewegen door in de ochtend samen met haar baby naar het strand te wandelen.
´Lieve Linda, ik wil je nogmaals hartelijk bedanken voor jouw advies om meer te gaan bewegen en trainen. Ik sport nu elke dag van de week een half uur in de sportschool Curves. Deze school is op een paar minuten lopen van mijn huis, dus niet gaan is eigenlijk geen optie meer. Na 6 maanden trainen is mijn zwangerschapsbuikje verdwenen, maar belangrijker nog: mijn postuur is verbeterd, ik voel me sterker, slaap beter en heb bakken met energie gekregen. In de eerste maanden na ons gesprek was het zomer, en werd mijn dochtertje vaak om 6.00 uur ´s ochtends wakker. In plaats van door het huis dwarrelen, wachtend tot de rest wakker wordt, ben ik op jouw aanraden gaan wandelen op nuchtere maag. Ik heb zo ontzettend veel mooie zonsopgangen gezien! En mooie momenten beleeft, samen met mijn dochtertje. De ontbijtjes na een uur wandelen smaakten plotseling ook erg goed. Inmiddels is het wat donkerder buiten ´’s ochtends, en moet ik weer een nieuw moment gaan kiezen om nuchter te gaan wandelen. Maar al met al heb ik ontzettend veel meer energie gekregen. Ik kan het iedereen aanraden!´
Foto gemaakt door Hieke afgelopen zomer bij La Mora strand in Tarragona (6.30 uur in de ochtend)
Als zelfs tekenen ineens een prestatie wordt
Dit gebeurt vaker dan je misschien denkt. Je begint met een ontspanningsoefening en binnen een paar minuten wil je het alweer goed doen. De lijnen moeten netjes. De kleuren moeten bij elkaar passen. Misschien wil je een mooie tekening maken die je zou kunnen bewaren of laten zien. En ineens heb je van je ontspanningsmoment een nieuw project gemaakt.
Als je dit herkent, gebruik het dan als informatie. Want dezelfde patronen zie je vaak ook elders terug.
Altijd je best doen.
Productief willen zijn.
De lat hoog leggen.
Niet zomaar iets mogen doen omdat het fijn is.
Juist dan kan het waardevol zijn om bewust iets te tekenen wat helemaal nergens toe hoeft te leiden.
Je hoeft het zelfs niet te bewaren.
Een stap verder: tekenen wat je voelt
Je kunt tekenen ook gebruiken om te onderzoeken wat er vanbinnen speelt. Stel jezelf bijvoorbeeld eens de vraag:
Als mijn spanning vandaag een vorm of kleur zou hebben, hoe zou die eruitzien?
En begin.
Misschien teken je harde donkere lijnen. Misschien juist iets kleins. Misschien ontstaat er één grote warboel.
Daarna kun je jezelf een tweede vraag stellen:
Wat heeft deze plek in mij nu nodig?
Meer ruimte?
Zachtheid?
Een grens?
Rust?
Beweging?
Warmte?
Voeg dat toe aan je tekening zonder er te veel over na te denken.
Zo hoeft tekenen niet alleen een mentale activiteit te zijn. Het kan ook een ingang worden naar je lichamelijke en emotionele beleving.
Niet alles hoeft met woorden
We proberen veel in ons leven op te lossen door erover na te denken en te praten. Dat is waardevol, maar het is niet de enige ingang naar verandering. Soms weet je lichaam allang dat je over een grens bent gegaan voordat je hoofd dat wil toegeven.
Soms voel je verdriet zonder precies te kunnen uitleggen waarom.
Soms weet je diep vanbinnen dat er iets moet veranderen, terwijl je rationeel nog honderd redenen kunt bedenken om alles hetzelfde te laten.
Daarom werk ik in mijn begeleiding niet alleen met het mentale niveau. Duurzaam herstel gaat voor mij over de mens als geheel. Over het fysieke lichaam en het herstellen van energie en veiligheid. Over emoties die ruimte mogen krijgen. En ook over gedachten, overtuigingen en patronen. Of zingeving en de vraag wat werkelijk bij je past.
En uiteindelijk ook over persoonlijk leiderschap: leren luisteren naar die informatie en ernaar durven handelen. Een eenvoudige oefening als mindful tekenen kan soms verrassend duidelijk laten zien hoe jij in het dagelijks leven met jezelf omgaat.
Drie andere manieren om mindful te tekenen
Je hoeft niet altijd vrij te tekenen. Probeer bijvoorbeeld eens:
1. Eén lijn
Zet je pen op het papier en probeer vijf minuten te tekenen zonder hem van het papier te halen. Volg rustig wat er ontstaat.
2. Herhalende vormen
Teken langzaam cirkels, blaadjes, golven, spiralen of andere eenvoudige vormen. Herhaling kan prettig zijn wanneer je hoofd erg actief is.
3. Tekenen in de natuur
Neem een klein schetsboek mee tijdens een wandeling. Ga ergens zitten en teken niet wat je denkt dat je ziet, maar kijk echt. Naar de vorm van een blad, de nerven, de stam van een boom of de beweging van gras.
Je hoeft geen natuurtekening te maken.
Het kijken is de oefening.
Hoe vaak moet je mindful tekenen?
Daar bestaat geen perfecte frequentie voor.
Tien minuten kan al genoeg zijn om even een ander tempo te ervaren. Misschien vind je het prettig om het dagelijks te doen. Misschien gebruik je het juist wanneer je merkt dat je hoofd erg vol zit.
Maak er vooral geen nieuwe verplichting van.
Het doel is niet:
Ik moet iedere dag mindful tekenen omdat dat goed voor mij is.
Het doel is eerder:
Wat zou mij op dit moment helpen om weer even bij mezelf te komen?
Soms is dat tekenen.
Een andere keer wandelen, bewegen, ademhalen, de natuur ingaan, muziek luisteren of gewoon even niets doen.
Herstel zit uiteindelijk niet in één perfecte techniek. Het zit in steeds beter leren herkennen wat jouw systeem nodig heeft en jezelf toestemming geven daarnaar te handelen.
Mindful tekenen bij stress of burn-out
Wanneer je langdurig gespannen, uitgeput of overprikkeld bent, kan mindful tekenen een fijne ondersteunende oefening zijn.
Maar een burn-out ontstaat meestal niet doordat iemand te weinig ontspanningsoefeningen doet.
Daaronder kunnen veel verschillende factoren liggen: langdurige belasting, perfectionisme, verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen, onverwerkte emoties, gebeurtenissen uit het verleden, werkdruk, relaties, verlies van zingeving of jarenlang voorbijgaan aan je eigen behoeften.
Daarom kijk ik bij stress- en burn-outcoaching breder.
Niet alleen naar: hoe krijg ik mijn klachten zo snel mogelijk weg?
Maar ook naar:
Wat probeert mijn lichaam mij duidelijk te maken?
Welke patronen houden de spanning in stand?
Wat draag ik al te lang mee?
Waar ga ik steeds over mijn eigen grens?
En hoe wil ik mijn leven eigenlijk vormgeven als ik niet meer alleen vanuit moeten en volhouden leef?
Dat is de beweging van herstellen naar werkelijk veranderen.
Wil je meer rust ervaren?
Merk je dat je veel in je hoofd zit, moeilijk tot rust komt of steeds opnieuw over je eigen grenzen gaat?
Dan kan het waardevol zijn om niet alleen naar de klachten te kijken, maar naar het geheel.
In mijn coaching werken we fysiek, emotioneel en mentaal en kijken we waar passend ook naar zingeving, oude patronen en persoonlijk leiderschap. Niet volgens één vast protocol, maar vanuit wat jij nodig hebt om weer meer rust, energie en regie te ervaren.
De sessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online.
Je kunt vrijblijvend kennismaken om samen te onderzoeken wat er speelt en welke begeleiding daarbij past.
