Tijdens een burn-out is meer bewegen heel belangrijk. Tijdens het sporten en bewegen maak je namelijk het geluksstofje endorfine aan, waar je blij van wordt en je de kracht geeft om beter voor jezelf te zorgen. Mandy Glaudemans is personal trainer en geeft in mijn online academie een masterclass over sporten bij een burn-out. In dit blog lees je alvast haar tips om te starten met sporten, wanneer je eigenlijk niet de kracht hebt om van de bank af te komen.
Mandy ging door een moeilijke tijd. Het overlijden van haar moeder, een verkeerde zakelijke keuze… Ze raakte in een burn-out. Ze kon bijna niks meer. En dat terwijl ze 18 jaar op het hoogste niveau gevoetbald en al 6 jaar achtereen bijna elke dag aan krachttraining deed. Ze wist: ik moet ook het sporten weer in langzame stapjes opbouwen.
Sporten en burn out: Begin, al is het maar 5 minuten
Mandy´s eerste advies om weer te gaan sporten en meer bewegen is: begin. Al is het maar 5 minuten. Mandy: ´Zoek een sport die je leuk vindt. Doe iets wat geen stress oplevert, ook niet lichamelijk. Begin gewoon klein, zie hoe het gaat en breidt dan elke dag in kleine stapjes de tijd dat je sport uit. Het is bij een burn-out belangrijk dat de belasting voor je lichaam niet te zwaar is.
Zoals ik in coachingsessies altijd zeg: Nuchter bewegen, oftewel een wandeling maken voor je ontbijt, is één van de manieren om weer snel meer energie te krijgen. Al helemaal als je dit doet in de natuur. De verleiding om muziek of een podcast op te zetten is groot, maar probeer deze te weerstaan. Mandy: ´Kijk naar de vogels, naar het water. Je staat de hele dag al aan.´
Geen zin en geen puf
Als personal trainer komt Mandy het vaak tegen dat iemand geen zin heeft om naar de sportschool te gaan. Of iemand start enthousiast, en stopt er dan na een aantal weken mee. Volgens Mandy heeft dit alles te maken met hoe ons brein werkt. Mandy: ´Ons reptielenbrein wil ons comfortabel houden. Het is daarom ook lastig om doelen te behalen die jij alleen jezelf stelt. Je gaat het wel volhouden als je dit weet en werkt aan je mindset. Een personal trainer kan je hier ook goed bij helpen. Die ziet de blinde vlekken die jij zelf niet ziet. En vormt een stok achter de deur: als je met hem of haar een afspraak hebt staan dan zeg je die minder snel af dan wanneer je alleen zelf hebt voorgenomen om naar de sportschool te gaan.´
Het is vaak het stemmetje in ons, zegt Mandy, het stemmetje dat zegt: ik heb vandaag geen zin, dat zal winnen. Door een personal trainer in te schakelen, houdt diegene jou verantwoordelijk voor als je A zegt en B doet. Dat helpt om de afspraken met jezelf ook echt na te komen.
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
Lieve Linda, ik wil je nogmaals hartelijk bedanken voor jouw advies om meer te gaan bewegen en trainen. Ik sport nu elke dag van de week een half uur in de sportschool Curves. Deze school is op een paar minuten lopen van mijn huis, dus niet gaan is eigenlijk geen optie meer. Na 6 maanden trainen is mijn zwangerschapsbuikje verdwenen, maar belangrijker nog: mijn postuur is verbeterd, ik voel me sterker, slaap beter en heb bakken met energie gekregen. In de eerste maanden na ons gesprek was het zomer, en werd mijn dochtertje vaak om 6.00 uur ´s ochtends wakker. In plaats van door het huis dwarrelen, wachtend tot de rest wakker wordt, ben ik op jouw aanraden gaan wandelen op nuchtere maag. Ik heb zo ontzettend veel mooie zonsopgangen gezien! En mooie momenten beleeft, samen met mijn dochtertje. De ontbijtjes na een uur wandelen smaakten plotseling ook erg goed. Inmiddels is het wat donkerder buiten ´’s ochtends, en moet ik weer een nieuw moment gaan kiezen om nuchter te gaan wandelen. Maar al met al heb ik ontzettend veel meer energie gekregen. Ik kan het iedereen aanraden!
Sporten bij een burn-out, waar en hoe moet ik starten?
Misschien lees je dit en denk je: inderdaad een goed idee om meer te gaan sporten en meer bewegen, maar waar start ik? Mandy´s advies: werk eerst aan je fundament. Focus je op de technieken van sport. Welke oefeningen passen bij jou? Hoe beweeg je? Als je techniek eenmaal goed is, dan kun je weer een stapje verder zetten. Een goede houding is erg belangrijk bij het sporten, denk aan een rechte rug.
Voor wie op een gegeven moment weer wil starten met krachttraining adviseert Mandy ze om 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen voorafgaand aan het sporten. Dat is belangrijk voor je spieropbouw en het herstel van de spieren. Mandy: ´Stel je weegt 70 kilo, keer 0.3 gram eiwit, dan moet je 20 gram eiwit nemen voordat je je training start.´
Begin nooit zonder programma, is Mandy´s volgende advies. Start rustig, zorg dat je niet volledig buiten adem raakt, je hartslag laag blijft en je zo min mogelijk stress geeft aan je lichaam. Mandy: ´Om er zeker van te zijn dat je je spiergroepen niet teveel belast kun je iemand vragen om een persoonlijk programma voor je op te stellen. Je kunt dan bijhouden in een app of spreadsheet hoe het gaat. Wat goed voelde, wat misschien te veel was. Zo kun je weer nieuwe doelen stellen. Van 5 minuten naar 10 minuten wandelen, of als je eraan toe bent krachttraining doen.
De rol van sporten bij een burn-out
De rol van sporten bij een burn-out is heel groot. Zo groot dat het een van de eerste dingen is waar ik, Linda, mee start als ik iemand met een burn-out begeleid. Een goed herstel van een burn-out bestaat namelijk uit drie fases.
Fase 1: Fysiek herstel, inzicht en acceptatie
Fase 2: Onderliggende oorzaken, gedrag en vaardigheden
Fase 3: Integratie nieuwe gedrag, Borging
In fase 1, het fysiek herstel, is het van belang dat je gaat bewegen of sporten. Meestal start ik hierbij al in de eerste sessie. Waarbij het wel van belang is dat je je aan een aantal richtlijnen houdt. Want ja, sporten bij een burn-out kan en is belangrijk, maar wel op de goede manier. Anders werkt het namelijk averechts. Let er bijvoorbeeld op dat je niet prestatiegericht sport, je doet het echt op een ontspannen manier, liefst buiten in de natuur. Ook wil je dat je ademhaling en hartslag niet al te hoog wordt, je moet nog kunnen praten met een loopmaatje, maar niet meer kunnen zingen.
Neem contact op met mij op voor een adviesgesprek
Klaar voor een volgende stap?
Voel je dat het tijd is om weer meer rust, energie en regie over je leven te krijgen? Ik begeleid al jaren mensen die zijn vastgelopen door stress, burn-out, trauma of langdurige overbelasting. Samen werken we aan duurzaam herstel, persoonlijke groei en een leven dat weer in balans voelt.
De coachsessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online, zodat je kunt kiezen wat het beste bij jou past.
Plan vrijblijvend een gratis kennismaking of intake. Samen kijken we of mijn manier van werken aansluit bij jouw hulpvraag.
- Plan meteen een kennismaking of intake in: de agenda
- Per email: linda@lindahoogendoorn.nl
- Whatsapp of bel: 06-29581081
Wat zijn de voordelen van sporten bij een burn-out
De voordelen van sporten bij een burn-out zijn groot. Als je matig intensief gaat wandelen, sporten, of rustig gaat joggen zijn dit de voordelen:
- Je voelt je meer ontspannen en hebt een beter humeur
- Afvalstoffen kunnen makkelijker worden afgevoerd wat jouw herstel bevordert
- De stroom van cortisol en adrenaline (stresshormonen) neemt af
- Je hoofd wordt meer helder, je maakt rustgevende stofjes aan (onder andere endorfine, dopamine en serotonine)
- Het lichaamsbewustzijn wordt vergroot, je bent meer bewust van wat je voelt in je lichaam
- Slaap zal verbeteren (met name als je sport tussen 1700 en 1900 uur)
- Het darmmicrobioom verbetert door sporten bij een burn-out, gezonde darmen zijn de basis van een goede gezondheid
- De hippocampus en prefrontale cortex kunnen eerder herstellen door onder andere de aanmaak van BDNR (brain Derived Neurotrophic Factor)
- Matig intensief sporten heeft een mindful effect, zeker als je dit bewust inzet
- Je verbetert je conditie en zult meer energie krijgen
- Je bouwt meer spiermassa op
Sporten bij een burn-out wel of niet verstandig?
Veel mensen vragen mij of sporten bij een burn-out wel of niet verstandig is. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er veel voordelen aan sporten bij een burn-out. Toch kunnen er ook nadelen zijn, dus het is een terechte vraag. Het is soms echt nog te snel, het lichaam moet dan eerst nog uitrusten en bijtanken. Het kan onverstandig zijn om dan al te gaan sporten. Een burn-out roept je echt tot een halt, een soort noodrem waar aan getrokken wordt. Ik zie veel mensen die dan op wilskracht toch meteen weer doorgaan, en hun lijf fysiek uitputten door overmatig te gaan sporten. Soms zijn mensen heel veel afgevallen en is er roofbouw op het lichaam gepleegd door alsmaar door te gaan. Is er spierzwakte ontstaan en is zelf met mij een ronde in het bos lopen al teveel. Als dit het geval is dan kan je wel heel veel proberen te sporten, maar dan werkt het averechts. Je mag dan even heel lief zijn voor jezelf, gezond eten, rusten, slapen en langzaam aan beginnen met een blokje om wandelen.
Mijn eigen burn-out en ervaring met sporten
Zelf was ik net voor mijn burn-out heel intensief aan het sporten. Ik deed bodypump en nog meer van dat soort groepslessen. Ook wandelde en fietste ik veel. En ik at heel gezond (maar dronk tegelijkertijd teveel koffie en ging finaal over mijn grenzen). Ik herinner mij nog goed hoe ik fysiek uitgeput was en daar op de koude vloer lag krachtoefeningen te doen. Nog meer pushen, nog even volhouden want sporten is toch goed? Mijn lijf schreeuwde om zachtheid en rust. Toen ik eenmaal echt burn-out ging kon ik geen vijf minuten meer lopen, en toen moest ik echt gaan uitrusten. Toen nam mijn lichaam het helemaal over en kon ik niet meer, ik moest me er wel aan overgeven. Pas toen ik heel veel geslapen, gehuild en uitgerust had, kon ik langzam weer op gaan bouwen. Eerst vijf minuten, en zo steeds een stukje langer. Ik was zo enorm verrast dat ik zo moe kon zijn, terwijl ik daardoor zoveel sportte. En beetje bij beetje ben ik weer omhoog gekrabbeld, maar nu niet meer op wilskracht maar uit liefde voor mijzelf. Dat is het verschil en dat bepaalt of het verstandig is of niet om te sporten bij een burn-out.
De 10 beste tips om op een verantwoorde manier te sporten bij een burn-out
Natuurlijk is iedereen anders en is het inroepen van een hulp van een professionele coach bij een burn-out het beste (en ook nodig), maar hieronder alvast de 1o beste tips zodat je zelf al van start kunt gaan! In mijn online training A new way of living begeleid ik je hier nog veel uitgebreider in.
- Maak een OMA een ochtend, middag- en avondprogramma
Bouw hier het matig intensief sporten in. Hierdoor is de drempel om te gaan lager, een structuur gaat je helpen om er aan te denken en het echt te doen. Als je het niet doet is de kans groter dat je uren verspild hebt op social media, of niks doen, terwijl je ook een kans had om bijvoorbeeld een lekker stukje te joggen. - Vergoot jouw lichaamsbewustzijn tijden het sporten
Blijf bijvoorbeeld door jouw ademhaling te volgen tijdens het sporten goed in contact met je lichaam. Voel wat het doet met je emoties, observeer je gedachten, merk op wat je lichaam je aangeeft. Zo blijf je goed in contact met je lijf en voel je ook jouw grenzen beter aan. Tevens is het een prachtige practice om meer lichaamsbewustzijn te krijgen. - Beloon jezelf na het sporten
Nou geeft het sporten sowieso al een goed gevoel achteraf. Maar je kunt natuurlijk even extra lief voor jezelf zijn door jezelf bijvoorbeeld te belonen met een schaaltje griekse yoghurt (eiwitten), een warm bad of warme douche, een half uurtje netflixen onder een dekentje op de bank of een mooie bos bloemen voor jezelf kopen. Ook helpt het als je iets positiefs tegen jezelf zegt zoals: zo dat heb ik toch maar weer gedaan, ik kan het wel! Het zal je een gevoel van trotsheid geven. - Richtlijnen sporten bij burn-out
In het algemeen kun je je aan de volgende richtlijnen houden:
– niet prestatie gericht sporten en bewegen
– matig intensief (je kunt nog wel praten met een loopmaatje maar niet meer zingen)
– houdt 48 uur hersteltijd aan
– nuchter bewegen heeft extra voordelen - Doe iets wat je leuk vindt
Probeer daar waar het kan aan te sluiten bij wat jij leuk vindt. Voor de een is dat de sportschool, voor de ander sporten in de natuur, weer een ander houdt van yoga en pilates (waar je ook wat actievere vormen van hebt). Zwemmen, joggen, wandelen, fietsen, het kan allemaal! - Overdrijf het niet
Als je denkt: zo ik ga even voluit sporten, lekker cardio boxen en kracht opbouwen: doe dat niet! Dit is niet het moment van intensief sporten waarbij je hoog in je ademhaling komt en je je echt lekker uitgeput voelt. Die tijd komt wel weer. Ook als je denkt dat je het kan: sporten bij een burnout is echt anders, overdrijf het niet. In plaats van de tenniswedstrijd waarbij je toch weer competatief wordt, kies je voor gewoon lekker overspelen. - Met alleen sporten kom je er niet
Herstellen van een burn-out of hevige stress is een intensief proces. Sporten bij een burn-out kan je zeker helpen, maar alleen meer energie krijgen en dan weer doorgaan op de oude manier gaat hem niet worden. Je zult ook met de onderliggende oorzaken aan de slag moeten gaan. Denk aan perfectionsme, de lat hoog leggen, controle, pleasen, trauma, etc. In de eerste fase starten met sporten in een burn-out is prima, maar uiteindelijk los je je burn-out daar niet mee op. En aangezien ik niet ben van de pleisters plakken, raad ik je aan ook hulp te zoeken bij bijvoorbeeld een coach. Mijn coaching is buiten in de natuur van de Loonse en Drunense Duinen, via mijn online programma, online doe ik ook heel veel of in mijn praktijk. - Stop niet zogauw het beter gaat
Wat ik heel veel zie gebeuren is dat mensen in het begin van hun traject heel goed beginnen met alle handvatten die ik ze geef op het gebied van voeding, sporten, bewegen, meditatie, ademhaling en mindfulness. Ze voelen zich dan weer een stuk beter en denken: mooi, ik kan wel weer dit en dat doen. Ze stoppen dan weer met sporten en stappen weer in de waan van de dag. En dan krijgen ze een terugval. Mijn tip: stop dus niet zogauw het beter gaat maar ga door. Maak er een blijvend goede liefdevolle selfcare voor jezelf van. - Mindful wandelen of sporten
Als je dan toch gaat sporten of bewegen, doe het dan mindful! Maar al te vaak hoor ik hoe mensen al wandelend in de natuur een podcast luisteren, hun hoofd actief aan het ordenen zijn of bellen met iemand. Dat kan soms natuurlijk best wel even, maar liefst wil je genieten van de vogels, van de natuur en er een mindful wandeling van maken. Dit heeft veel gezondheidsvoordelen. Ook dit leer ik je in mijn online training A new way of living en is een onderdeel van de coaching. - Eet gezond en genoeg eiwitten
Als je in een burn out zit en je gaat sporten dan is het belangrijk dat je gezond eet, met genoeg eiwitten (ivm spieropbouw) en vitaminen en mineralen. Waarschijnlijk heb je onbewust jarenlang roofbouw gepleegd op je lichaam, je lichaam is dus leeg. Dan kun je niet echt goed opbouwen zonder dat je ook je voeding aanpast. Ga dus een gezondheidskuurtje met jezelf aan en ga jezelf echt voeden met allemaal waardevolle stoffen.
Klaar om in beweging te komen?
Wil jij graag sporten tijdens je burn-out en wil je daar graag hulp bij? Tijdens mijn coachingssessies help ik jou om dit doel te bereiken. Ik deel mijn kennis met jou over het positieve effect van bewegen en hoe je het kunt inzetten om weer meer energie te krijgen. Neem gerust contact met mij op voor een eerste intake gesprek en vrijblijvende kennismaking. Binnenkort kun je via mijn Online Academie ook lessen volgen in hoe je beter voor jezelf kunt zorgen. Onder andere een masterclass over sporten en bewegen van Mandy.
Als zelfs tekenen ineens een prestatie wordt
Dit gebeurt vaker dan je misschien denkt. Je begint met een ontspanningsoefening en binnen een paar minuten wil je het alweer goed doen. De lijnen moeten netjes. De kleuren moeten bij elkaar passen. Misschien wil je een mooie tekening maken die je zou kunnen bewaren of laten zien. En ineens heb je van je ontspanningsmoment een nieuw project gemaakt.
Als je dit herkent, gebruik het dan als informatie. Want dezelfde patronen zie je vaak ook elders terug.
Altijd je best doen.
Productief willen zijn.
De lat hoog leggen.
Niet zomaar iets mogen doen omdat het fijn is.
Juist dan kan het waardevol zijn om bewust iets te tekenen wat helemaal nergens toe hoeft te leiden.
Je hoeft het zelfs niet te bewaren.
Een stap verder: tekenen wat je voelt
Je kunt tekenen ook gebruiken om te onderzoeken wat er vanbinnen speelt. Stel jezelf bijvoorbeeld eens de vraag:
Als mijn spanning vandaag een vorm of kleur zou hebben, hoe zou die eruitzien?
En begin.
Misschien teken je harde donkere lijnen. Misschien juist iets kleins. Misschien ontstaat er één grote warboel.
Daarna kun je jezelf een tweede vraag stellen:
Wat heeft deze plek in mij nu nodig?
Meer ruimte?
Zachtheid?
Een grens?
Rust?
Beweging?
Warmte?
Voeg dat toe aan je tekening zonder er te veel over na te denken.
Zo hoeft tekenen niet alleen een mentale activiteit te zijn. Het kan ook een ingang worden naar je lichamelijke en emotionele beleving.
Niet alles hoeft met woorden
We proberen veel in ons leven op te lossen door erover na te denken en te praten. Dat is waardevol, maar het is niet de enige ingang naar verandering. Soms weet je lichaam allang dat je over een grens bent gegaan voordat je hoofd dat wil toegeven.
Soms voel je verdriet zonder precies te kunnen uitleggen waarom.
Soms weet je diep vanbinnen dat er iets moet veranderen, terwijl je rationeel nog honderd redenen kunt bedenken om alles hetzelfde te laten.
Daarom werk ik in mijn begeleiding niet alleen met het mentale niveau. Duurzaam herstel gaat voor mij over de mens als geheel. Over het fysieke lichaam en het herstellen van energie en veiligheid. Over emoties die ruimte mogen krijgen. En ook over gedachten, overtuigingen en patronen. Of zingeving en de vraag wat werkelijk bij je past.
En uiteindelijk ook over persoonlijk leiderschap: leren luisteren naar die informatie en ernaar durven handelen. Een eenvoudige oefening als mindful tekenen kan soms verrassend duidelijk laten zien hoe jij in het dagelijks leven met jezelf omgaat.
Drie andere manieren om mindful te tekenen
Je hoeft niet altijd vrij te tekenen. Probeer bijvoorbeeld eens:
1. Eén lijn
Zet je pen op het papier en probeer vijf minuten te tekenen zonder hem van het papier te halen. Volg rustig wat er ontstaat.
2. Herhalende vormen
Teken langzaam cirkels, blaadjes, golven, spiralen of andere eenvoudige vormen. Herhaling kan prettig zijn wanneer je hoofd erg actief is.
3. Tekenen in de natuur
Neem een klein schetsboek mee tijdens een wandeling. Ga ergens zitten en teken niet wat je denkt dat je ziet, maar kijk echt. Naar de vorm van een blad, de nerven, de stam van een boom of de beweging van gras.
Je hoeft geen natuurtekening te maken.
Het kijken is de oefening.
Hoe vaak moet je mindful tekenen?
Daar bestaat geen perfecte frequentie voor.
Tien minuten kan al genoeg zijn om even een ander tempo te ervaren. Misschien vind je het prettig om het dagelijks te doen. Misschien gebruik je het juist wanneer je merkt dat je hoofd erg vol zit.
Maak er vooral geen nieuwe verplichting van.
Het doel is niet:
Ik moet iedere dag mindful tekenen omdat dat goed voor mij is.
Het doel is eerder:
Wat zou mij op dit moment helpen om weer even bij mezelf te komen?
Soms is dat tekenen.
Een andere keer wandelen, bewegen, ademhalen, de natuur ingaan, muziek luisteren of gewoon even niets doen.
Herstel zit uiteindelijk niet in één perfecte techniek. Het zit in steeds beter leren herkennen wat jouw systeem nodig heeft en jezelf toestemming geven daarnaar te handelen.
Mindful tekenen bij stress of burn-out
Wanneer je langdurig gespannen, uitgeput of overprikkeld bent, kan mindful tekenen een fijne ondersteunende oefening zijn.
Maar een burn-out ontstaat meestal niet doordat iemand te weinig ontspanningsoefeningen doet.
Daaronder kunnen veel verschillende factoren liggen: langdurige belasting, perfectionisme, verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met grenzen, onverwerkte emoties, gebeurtenissen uit het verleden, werkdruk, relaties, verlies van zingeving of jarenlang voorbijgaan aan je eigen behoeften.
Daarom kijk ik bij stress- en burn-outcoaching breder.
Niet alleen naar: hoe krijg ik mijn klachten zo snel mogelijk weg?
Maar ook naar:
Wat probeert mijn lichaam mij duidelijk te maken?
Welke patronen houden de spanning in stand?
Wat draag ik al te lang mee?
Waar ga ik steeds over mijn eigen grens?
En hoe wil ik mijn leven eigenlijk vormgeven als ik niet meer alleen vanuit moeten en volhouden leef?
Dat is de beweging van herstellen naar werkelijk veranderen.
Wil je meer rust ervaren?
Merk je dat je veel in je hoofd zit, moeilijk tot rust komt of steeds opnieuw over je eigen grenzen gaat?
Dan kan het waardevol zijn om niet alleen naar de klachten te kijken, maar naar het geheel.
In mijn coaching werken we fysiek, emotioneel en mentaal en kijken we waar passend ook naar zingeving, oude patronen en persoonlijk leiderschap. Niet volgens één vast protocol, maar vanuit wat jij nodig hebt om weer meer rust, energie en regie te ervaren.
De sessies vinden plaats in de natuur rondom Waalwijk of online.
Je kunt vrijblijvend kennismaken om samen te onderzoeken wat er speelt en welke begeleiding daarbij past.
