Meer zelfvertrouwen door praktische oefeningen

In deze blog deel ik een aantal praktische oefeningen met je over hoe je meer zelfvertrouwen kunt krijgen. Na het lezen van de blog kun je hier meteen mee aan de slag. De oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en heel effectief. Ervaar jij dat je soms een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, voel je je soms onzeker of slaat de twijfel toe, voel je je minder dan een ander? Of vind je wat meer zelfvertrouwen gewoon handig? Dan is deze blog voor jou!

 

Wat is zelfvertrouwen

 

Zelfvertrouwen heeft te maken met in hoeverre je op jezelf vertrouwt. Of je goed genoeg bent zoals je bent, of dat je iets kunt of niet. Hoeveel zelfvertrouwen je hebt wisselt van persoon tot persoon en van situatie tot situatie. Misschien voel je je vol vertrouwen als je een presentatie geeft op je werk, maar vind je met een vreemde praten heel spannend of voel je een laag zelfvertrouwen als je een sportwedstrijd doet. Veel mensen ervaren een gebrek aan zelfvertrouwen dus dat is helemaal niet zo gek. Ze kunnen opkijken tegen mensen die dat wel hebben, of ervaren in sommige situaties onzekerheid en twijfel. Ze schatten zichzelf te laag in. Een gezonde dosis zelfvertrouwen is heel fijn om te hebben. Je kunt ook teveel zelfvertrouwen hebben, dan overschat je jezelf makkelijker en kan je arrogant overkomen, al zal je dat dan zelf niet zo goed door hebben.

 

Kernkwadranten van Ofman: zelfvertrouwen

Met de kernkwadranten van Ofman (een model bedacht door Daniel Ofman) kan je inzicht krijgen in jouw kernkwaliteit en de daarbij behorende valkuil, uitdaging en allergie. In mijn coaching in de natuur werken we jouw kernkwadranten altijd uit met jouw persoonlijke kernkwaliteiten.

 

 

Kernkwaliteit

Jouw kernkwaliteiten zijn jouw superpowers 😊: daar waar jij heel goed in bent en waar je waarschijnlijk ook energie van krijgt. Vaak zijn deze kernkwaliteiten zo vanzelfsprekend voor jou dat jij het niet eens ziet als iets bijzonders. Maar iemand anders zal het dan wel als iets bijzonders zien. Voorbeelden van kernkwaliteiten zijn: zelfvertrouwen, zorgzaamheid, gedrevenheid, doorzettingsvermogen, empathie, openheid, plannen en organiseren, nauwkeurigheid, loyaliteit. Je kernkwaliteit is een van de kwaliteiten die het meest aanwezig is of die je het meeste inzet in bijvoorbeeld je werk.

 

Valkuil

Als je teveel doorschiet in je kernkwaliteit dan wordt het je valkuil. Vaak gebeurt dit onder druk of stress. Als zelfvertrouwen jouw kernkwaliteit is, dan is je valkuil dat je arrogant overkomt of hoogmoed hebt.

 

Uitdaging

Het positief tegenovergestelde van jouw valkuil is jouw uitdaging. Dat wat jij moeilijk vindt. Bij arrogantie of hoogmoed is de uitdaging toegankelijkheid. Je bent misschien niet zo toegankelijk voor andermans ideeën omdat je zo sterk vertrouwt op jezelf.

 

Allergie

Je allergie is als je teveel van het goede hebt van jouw uitdaging. Dus als je te toegankelijk bent voor andermans ideeën, ben je erg beïnvloedbaar. Jij zult ervaren allergisch bent voor mensen die beïnvloedbaar zijn, als jouw kernkwaliteit is zelfvertrouwen. Het leuke is dat je juist heel veel kunt leren van mensen die beïnvloedbaar zijn, omdat zij wel toegankelijk zijn. Zij kunnen dus jouw uitdaging wél goed. Er zijn geen betere of slechtere kwaliteiten, uiteindelijk zijn alle kwaliteiten nodig. We hebben elkaar allemaal nodig, net als een hele grote puzzel waarbij iedereen 1 stukje in de puzzel is. Als er 1 mist, is de puzzel niet compleet.

Nadelen van een laag zelfvertrouwen

 

Wat zijn de nadelen van het hebben van een laag zelfvertrouwen. Waaraan kun je merken of je zelfvertrouwen laag is, dus kun je een laag zelfvertrouwen herkennen?

Herken je hier veel van dan heb je waarschijnlijk een laag zelfvertrouwen:

• Negatieve gedachten over jezelf zoals: “dit zal ik vast niet kunnen” of “ik heb het vast niet goed gedaan”
• Je vergelijkt jezelf makkelijk met anderen en komt dan zelf negatief uit, de ander is beter of doet het beter
• Faalangst of perfectionisme zijn dingen waar je vaak last van hebt
• Je ervaart ontevredenheid over jezelf of jouw kunnen
• Twijfels en onzekerheid spelen vaak op
• Je bent innerlijk onrustig en op de buitenwereld/andere mensen gericht
• Snel last van stressklachten zoals hartkloppingen, transpireren of verhoogde ademhaling als er iets van je gevraagd wordt
• Je salaris is bij jou lager dan dat van andere collega’s met dezelfde functie
• Het is niet snel goed als het aankomt op iets wat jij zelf hebt gedaan of gezegd
• In je slaap herleef je de dag opnieuw en zie je vooral wat er beter had gekund
• Je vindt jezelf niet mooi qua uiterlijk
• Wat andere mensen van je denken is belangrijk voor je
• Je bent vaak zenuwachtig of gespannen
• Je hebt de neiging je kleiner of onzichtbaar te maken in een groep
• De mening van de ander is meer waard dan die van jou
• Je bent sterk beïnvloedbaar door anderen
• Anderen horen of zien jou vaak niet staan in de groep terwijl je er wel bent
• Bij sollicitaties krijg je vaak een afwijzing
• Veel in je hoofd aan het piekeren en malen
• Mensen vragen jou niet snel om je mening
• Je wordt wel ervaren als lief en meegaand, mensen vinden jou aardig
• Je praat zacht

 

Voordelen van een gezonde dosis zelfvertrouwen

 

Wat zijn de voordelen van een gezonde dosis zelfvertrouwen?

• Dingen gaan je makkelijker af
• De kans dat iets slaagt is groter
• Je ervaart innerlijke rust
• Kunt hierdoor meer in het hier en nu zijn
• Je straalt dit uit op anderen wat positief is
• Mensen zullen je sneller promotie geven
• Het is gezond voor lichaam en geest

De lijst is ongetwijfeld nog veel langer! En echte nadelen aan een gezonde dosis zelfvertrouwen zijn er niet. Het is dus super positief voor je om aan je zelfvertrouwen te werken. Maar eerst gaan we eens een laagje dieper kijken hoe je zelfvertrouwen ontstaat, hoe dat werkt. Overigens is een gezonde dosis zelfvertrouwen wat anders dan een positief zelfbeeld hebben, waar je soms ook last van kunt hebben. Een voorbeeld daarvan is dat als je het positieve zelfbeeld hebt dat je dokterandus bent, dus een titel hebt, is dat je altijd slim moet zijn. Je kunt heel veel last hebben van je titel als je daarmee geïdentificeerd bent, omdat je als je iets niet weet, je dan het gevoel hebt dat je hebt gefaald. Het kost je dan energie om jouw zelfbeeld van slim zijn omhoog te houden. Je wilt eraan gaan voldoen omdat anderen het van je verwachten en jij verwacht dat anderen dit van je willen. Een gezonde dosis zelfvertrouwen werkt anders, die is meer vanuit de zijnslagen, vanuit de Ik ben. Hoe dat werkt leg ik in het volgende onderdeel uit.

 

Hoe ontwikkelt jouw zelfvertrouwen zich

 

Er zijn drie fases waar iedereen doorheen gaat en die bepalend zijn voor het ontwikkelen van jouw zelf en jouw zelfvertrouwen. Deze fases zijn afkomstig uit het ACT gedachtegoed en hebben te maken met je zelfbeeld en zelfvertrouwen.

 

 

Fase 1: Het Zelf

 

Als je geboren wordt voel je je met alles en iedereen verbonden. Er is nog geen afscheiding. Je voelt je een met je omgeving en met jezelf. Dit is een staat van ZIJN, een van liefde. Je bent gewoon en je maakt je niet druk om wat anderen van je denken, of je het wel goed doet etc. Binnen ACT therapie noemen we dit ook wel jouw constante zelf. Je kunt het ook zien als jouw ziel of je ware zelf. Je bent afhankelijk van hoe je ouders of verzorgers voor jouw zorgen. En kunt zelf nog niks aangeven. Hoe je ouders of verzorgers op jouw behoeften reageren is belangrijk voor jouw ontwikkeling. Je leert dat als je huilt, je ouders komen. Als je lacht, dan lachen ze terug. Je leert strategieën. Geven en nemen, actie en reactie. Je bent afhankelijk van jouw verzorgers want zonder liefde, aandacht, eten en drinken ga je dood. Op een bepaald moment ontdek je dat je handjes hebt en voetjes, en ontdek je dus dat je een lichaam hebt, je bent niet je lichaam. Dan ga je langzaam over naar de tweede fase.

 

Fase 2: De observerende Zelf

 

Je ontdekt dus dat je een lichaam hebt, maar ook dat je emoties en gedachten hebt. En dat er een IK is. Die bal is van mij, en de trein is van jou. Er ontstaat afscheiding, ik en jou. Je karakter wordt gevormd. Als kind ben je super ontvankelijk van wat er tegen je gezegd wordt, alles neem je letterlijk aan en gaat meteen in jouw onderbewustzijn. In deze fase vindt er veel conditionering plaats: dingen die je jezelf leert om aan je omgeving aan te passen.

Vanuit de observerende zelf leer je wat goed en fout is. Je krijgt feedback vanuit jouw binnenwereld en vanuit jouw buitenwereld. Jouw ouders geven je feedback op wat je goed doet en wat je niet goed doet. Zo vorm jij je een beeld van de wereld en ontwikkel je ook je zelfbeeld, maar ontwikkelt zich ook je zelfvertrouwen.

Je ontdekt dat je angst voelt als je de straat wilt oversteken terwijl er net een auto komt. Afhankelijk van hoe je deze angst weet te doorvoelen of verwerken of je omgeving er op reageert, leer je of je zelfvertrouwen kunt hebben. Deels heeft hoe je hiermee omgaat te maken met karakter, vaak is er sprake van trauma (dit kunnen hele kleine dingen zijn) en deels is het ook door jouw omgeving wat bepaald hoe je zelfvertrouwen zich zal ontwikkelen. Als je veel positieve ervaringen hebt of positieve feedback krijgt kunt je een positief zelfbeeld krijgen en daar ook vertrouwen uit halen, je gaat meer op je zelf vertrouwen omdat dingen je lukken bijvoorbeeld.

 

Fase 3: Het zelfbeeld

 

In fase drie ontwikkelt zich het zelfbeeld. Dit is de buitenste ring. Je zelfbeeld is binnen ACT dat wat jouw zelfbeschrijvingen zijn. Dus hoe jij jezelf zou omschrijven. Als je een profiel zou moeten maken van jezelf, wat staat daar dan in? Misschien wel:

“Ik ben een intelligente vrouw van 51 jaar. Ik ben leergierig en toegewijd in mijn werk. En ik ben moeder van twee jongens en ik ben Ajax fan.”

Dit is een voorbeeld van wat zelfbeschrijvingen. Alles wat je noemt na ik ben … zijn jouw zelfbeschrijvingen en zo vormt zich jouw zelfbeeld. Deze zelfbeschrijvingen worden ook overtuigingen genoemd: ik ben veilig, ik ben goed genoeg, ik ben handig, ik ben slim.

Als je zelfbeeld positief is dan lijkt dat fijn, maar toch kun je daar ook veel last van hebben. Als je gelooft dat je zorgzaam bent, voel je misschien altijd de drang om jouw zelfbeeld omhoog te houden om zorgzaam te zijn. Ook als je even geen zin hebt om zorgzaam te zijn. Een negatief zelfbeeld is ook niet helpend. Al met al gaat het erom dat je flexibeler leert om te gaan met jouw zelfbeeld. En om overtuigingen of zelfbeschrijvingen uit jouw onderbewustzijn los te laten. Als je niet meer bouwt op de zelfbeschrijvingen die je hebt van jezelf en gewoon gaat ZIJN wie je bent, dan komt het échte zelfvertrouwen (vanuit jouw kern).

 

Oorzaak van een laag zelfvertrouwen

 

Jouw zelfvertrouwen heeft dus veel te maken met jouw overtuigingen, je zelfbeschrijvingen. Jouw overtuigingen zijn de oorzaak. Deze worden grotendeels in jouw kinderjaren gevormd (door trauma en je omgeving – conditionering) en liggen dus opgeslagen in jouw onderbewustzijn wat maar liefst 85% van jouw gedrag aanstuurt. Er kunnen bepaalde omstandigheden zijn wanneer de kans groter is dat zich een laag zelfvertrouwen ontwikkelt. Dus dat je meer negatieve of belemmerende overtuigingen rondom jouw zelfvertrouwen ontwikkelt. In een coachingstraject werken wij altijd holistisch: we vliegen het vanuit meerdere kanten aan. Ook werken we veel met trauma om dingen echt bij de oorzaak op te lossen. Dit doe je niet door te praten, maar vooral door te gaan voelen en ervaren.

 

10 Omstandigheden die een laag zelfvertrouwen kunnen veroorzaken

 

Misschien herken je er wel een of een aantal:

 

Opvoeding

Hoe je opgevoed bent bepaalt voor een groot deel of je zelfvertrouwen hebt of niet. Kreeg je het vertrouwen dat het je zou lukken of niet? Was er ruimte voor open gesprekken over keuzes maken of niet? Iedere ouder doet op zijn of haar zijn best om de opvoeding goed te doen maar soms kan iemand niet anders of weet iemand niet beter. In mijn gesprekken als coach in de natuur gaat het vaak over de opvoeding die iemand heeft gehad. De mensen die ik begeleid misten vaak een ouder die echt beschikbaar is, zowel praktisch als emotioneel. In een familie-opstelling worden dit soort patronen en pijnen zichtbaar én kunnen we ze oplossen.

 

Een dominante ouder

Een voorbeeld binnen de opvoeding kan een dominante ouder zijn. Een ouder waarbij het kind eigenlijk nooit de ruimte krijgt om een mening te geven, want er wordt al overheen gewalst. De dominante ouder zal het altijd beter weten en dit maakt dat het kind vaak het onderspit delft. Hierdoor zal het zelfvertrouwen, afhankelijk van het karakter, laag zijn. Het kind leert dat zijn of haar mening er niet toe doet en het kind zal zich meer op de achtergrond plaatsen en volgzamer worden.

 

Een te beschermende ouder

Een ander voorbeeld van hoe jouw opvoeding een factor is voor het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen is de te beschermende ouder. Een kind leert van zelf ontdekken en fouten maken, op het moment dat een ouder te beschermend is en de fouten steeds tijdig herstelt van het kind zal het zelfvertrouwen van het kind laag zijn. Het kind leert te vertrouwen op de ouder en niet op zichzelf.

 

Een te kritische ouder

Een hele kritische ouder zal voor het kind nadelig werken in het vergroten van het zelfvertrouwen. Natuurlijk is het afhankelijk van het karakter van het kind en de overtuigingen die het al in de kinderjaren heeft opgedaan. Maar vaak stevige kritiek krijgen kan het kind onzeker maken en vaker laten twijfelen aan zichzelf.

Een relatie met een narcist of iemand met narcistische trekken

In het begin word opgehemeld en lijkt het heel mooi en later word je zelfvertrouwen helemaal tot aan de grond afgebrokkeld. Een moeilijke relatie en als deze verbroken wordt kost het tijd en heb je vaak hulp nodig om weer in jezelf te gaan geloven.

Een leraar die veel negatieve feedback geeft

Deze leraar hoeft niet op school te zijn maar kan in de breedste zin van het woord gezien worden. In de leraar-leerling verhouding ben je ontvankelijk voor de feedback die iemand aan de persoon geeft. En is de persoon dus kwetsbaarder als dit hele negatieve feedback is. Dit kan het zelfvertrouwen omlaag halen.

Trauma

Hevige impacttrauma’s maar ook herhaaldelijke micro trauma’s of wat voor trauma dan ook kunnen een flinke knauw geven aan het zelfvertrouwen. Het is van belang dat dit trauma met bijvoorbeeld optimal EFT wordt geneutraliseerd zodat het vertrouwen weer kan groeien.

Veel negatieve feedback

Als je maar vaak genoeg negatieve feedback krijgt door dan ga je vanzelf aan jezelf twijfelen. Ze zeggen wel eens voor ieder negatief punt wat je zegt tegen iemand zijn er vijf positieve nodig. Vaak gebeurt dit niet en dan krijg je zoveel te verdragen dat het zelfvertrouwen daalt.

Negatieve werkomgeving

Als je je in een negatieve werkomgeving bevindt of een slangenkuil zoals ik soms hoor van cliënten dan trekt dit niet enkel je energie naar beneden maar ook je zelfvertrouwen. Zeker als het langdurig aanhoudt. Veel geroddel bijvoorbeeld achter je rug om of weinig positieve feedback zorgen ervoor dat de sfeer negatief is.

Te kritische baas of werkgever

Als je werkgever of baas op alle slakken zout legt en té kritisch is dan ga je twijfelen aan jezelf. Het kan lijken alsof je niks goed kan doen en dit zorgt voor een lager zelfvertrouwen dan dat je een coachende, faciliterende of ondersteunende werkgever hebt. Onderschat niet het belang van de werkgever of leidinggevende, dit is enorm van belang!

 

10 Praktische oefeningen voor meer zelfvertrouwen

 

In deze blog zijn de voordelen van een gezonde dosis zelfvertrouwen, het ontstaan van zelfvertrouwen en de omstandigheden die jouw zelfvertrouwen beïnvloeden besproken. Zoals je hebt gelezen is het dus bijna altijd een diepgaand patroon van negatieve overtuigingen afkomstig uit de kinderjaren. Van belang is dus ook om het op dat level op te gaan lossen. Echter, daar heb je een goede coach of therapeut voor nodig is mijn ervaring. Met mijn online programma A new way of living neem ik je zeker ook mee de diepte in, er daar zitten therapeutische oefeningen in waardoor je het zelf kunt. Maar om toch zelf ook al aan de slag te kunnen, volgen hieronder 10 praktische tips en oefeningen voor meer zelfvertrouwen.

 

De 10 beste tips voor meer zelfvertrouwen

Fuck it, just do it!

De beste manier om je zelfvertrouwen te vergroten is door dingen te gaan doen die je spannend vind. Stap uit je comfort zone en ga gewoon doen. Hoe meer dingen je doet die je spannend vind, hoe meer je zelfvertrouwen gaat groeien.

 

Stap in de bewuste zelf: ga observeren

Zonder bewustwording, dus zien, waar je minder zelfvertrouwen ervaart is het niet mogelijk om er mee aan de slag te gaan. Neem dus een stapje terug en ga jezelf eens observeren. Wanneer voel je minder zelfvertrouwen, bij wie, bij welke situaties, bij welke onderwerpen etc.

Ga moeilijke emoties aan, doorvoel ze

Op het moment dat je je bewust bent van je huidige triggers en patronen, dus wanneer ervaar je minder zelfvertrouwen: sta er bij stil als het gebeurt. Waarschijnlijk voel je je minder, krijg je hartkloppingen of heb je negatieve gedachten over jezelf. Probeer het minder voelen, de hartkloppingen of de negatieve gedachten, of wat het dan ook is, niet weg te duwen. Maar nodig ze bewust uit. Voel ze, doorvoel ze. En als het om gedachten gaat: veroordeel ze niet, maar laat ze er zijn zonder dat je er iets mee hoef te doen. Je kijkt er enkel naar met een nieuwsgierige houding.

Verander wat je kunt veranderen en accepteer wat je niet kunt veranderen

Doordat je bewust stil staat bij jouw moeilijke gevoelens en jouw gedachten niet wegduwt maar enkel observeert, kan het zijn dat ze vanzelf weg gaan. Maar dat hoeft niet. Wat er ook gebeurt, laat het er gewoon zijn. Accepteer dat dit is wat je voelt en denkt. Je hoeft het niet te veranderen, je hoeft het enkel toe te staan. Natuurlijk kun je wel compassie hebben voor jezelf.

Ga rare dingen doen

Nee, niet al te raar hoor, wees maar niet bang. Maar in de learning zone, net buiten je comfort zone, kun je het beste groeien. Ga daarom jezelf eens uitdagen met wat raars om jouw zelfvertrouwen te laten groeien. Alles wat je oefent met kleine rare dingen, werkt door op de grotere en belangrijkere dingen. Ga dus eens een boom knuffelen, door de regenplassen stampen, racen met een winkelkarretje of net wat voor jou raar is.

Waar ben je trots op

Schrijf dagelijks in een journal. Hierin schrijf je dagelijks op hoe je je voelt, waar je trots op bent (liefst iets persoonlijks van jezelf) en waar je dankbaar voor bent. Werkt supergoed om bewust bezig te blijven met jouw ontwikkeling en te gaan zien dat je eigenlijk al heel veel hebt om trots op te zijn of dankbaar voor te zijn. In de online academie A new way of living deel ik een heel mooi journal die je hierbij perfect helpt. Je kunt het ook in de spiegel tegen jezelf zeggen of op een andere manier ermee bezig zijn.

Mindfulness

Heel mooi zijn mindfulness oefeningen om je meer in het hier en nu te krijgen. Als je eenmaal uit je hoofd bent dan is het veel makkelijker om gewoon te gaan doen wat je wilt, zonder dat je je hoofd jou de beperkende overtuigingen geeft dat je het niet kan.

Maak een plan

In dat plan maak je een schema waarin je uitdagende dingen voor jezelf boekt. Een cursus die je kan helpen om te leren presenteren bijvoorbeeld, maar ook andere uitstapjes of externe activiteiten. Zelf heb ik bijvoorbeeld een keer een drama-cursus gevolgd waarin ik toneel moest gaan spelen op een hele creatieve manier. Dit hielp mij om meer mijzelf te kunnen zijn voor groepen. Uit mijn comfort zone maar het hielp wel. Plan dit soort dingen gewoon in, dan gebeurt het tenminste.

Vraag hulp

Vraag je vrienden of vriendinnen om jou te helpen. Gegarandeerd dat zij je met sommige dingen over de streep gaan trekken zodat jouw zelfvertrouwen groter wordt.

 

Los je triggers en trauma’s op met EFT

EFT is een prachtige (zelfhulp) techniek om met trauma’s, emotionele blokkades, angsten of triggers aan de slag te gaan. In mijn behandelingen werk ik heel veel met optimal EFT en leer ik deze techniek ook aan mijn cliënten zodat zij zelf verder aan de slag kunnen hiermee. Een super goede manier om je emotionele ballast op te ruimen zodat je heel veel zelfvertrouwen gaat ervaren. Er zijn ook boeken of uitleggen op YouTube.

Zelf aan de slag

 

Natuurlijk kun je met behulp van dit blog zelf aan de slag met jouw zelfvertrouwen een boost geven! Het reikt te ver om de technieken hier nog verder uit te leggen, daar zijn ze niet voor bedoelt. De stap naar coaching is vaak erg moedig. Mensen ervaren vaak een drempel en blijven te lang aanmodderen met zelfhulptechnieken.